eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voeding: Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte!

Laatste update: 22 mei, 2020 | Geen reacties

Tegenwoordig word je overal doodgegooid met reclames voor eiwitrijke voeding zoals shakes, repen, of zelfs snoepgoed. Je kan het zo gek nog niet bedenken of er bestaat een eiwitrijke versie van. Maar waarom gebeurt dit eigenlijk? Inmiddels weet bijna iedereen dat eiwitten een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding uitmaken, toch blijft de rest van de kennis rondom eiwitten vaak nog een mysterie. Hoeveel eiwitten heb je namelijk nodig? En waar moet je deze eiwitten uit halen? Kom je wel aan genoeg eiwitten wanneer je vegetarisch of veganistisch eet? Al deze vragen en meer worden hier behandeld!

Wat zijn Eiwitten?

Eiwitten zijn voedingsstoffen die calorieën en aminozuren aanmaken. Deze aminozuren helpen bij het bouwen en herstellen van cellen in je lichaam. Dit is ook waarom je vaak hoort dat eiwitten goed zijn voor het opbouwen van spierweefsel; de aminozuren uit deze eiwitten helpen bij het herstellen van gescheurd weefsel en maken tegelijkertijd extra cellen aan. Eiwit komt overal voor in je lichaam, in totaal bestaat het lichaam van een volwassene voor zo’n 12 kilogram uit eiwit.

TIP:
Wil je graag eiwitrijk eten zodat je alle voordelen ervaart van eiwitrijke voeding? Download hier mijn gratis weekmenu

Naast het aanmaken en herstellen van cellen, hebben eiwitten ook nog andere functies. Zo helpen enzymen, een vorm van eiwitten, bij het omzetten van stoffen in andere stoffen. Dit gebeurt veel in je spijsvertering. Daarnaast helpen eiwitten bij het transporteren van stoffen in het bloed. Als laatste zijn er nog eiwitten die een soortgelijke functie hebben als neurotransmitters, zij hechten zich aan de buitenkant van een cel waaraan andere stoffen zich kunnen hechten. Daarbij geven ze ook een signaal af aan de rest van het lichaam[1].

Je hebt zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten kan je vinden in gluten en andere graanproducten, noten, paddenstoelen en peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten.

Dierlijke eiwitten vind je voornamelijk in vlees, melk, ei en kaas.

Kortom:
Eiwitten vervullen meerdere functies in het lichaam, zoals het herstellen en aanmaken van cellen, het transporteren van stoffen, het omzetten van stoffen en het doorgeven van signalen. Je kan eiwitten uit zowel plantaardige als dierlijke producten halen.

Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?

Volgens het voedingscentrum heeft de mens gemiddeld zo’n 0,8g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit is echter meer voor mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kinderen, topsporters en vegetariërs en veganisten. Voor hen komt er al snel 20 tot 30% bij, wat leidt tot 1,0 of 1,1g eiwit per kilo. Daarnaast hangt het exacte getal af van je leeftijd, gewicht, geslacht en hoe actief je bent in het dagelijks leven. Toch is 0,8g per kilogram lichaamsgewicht een prima richtlijn om je aan te houden.

Wanneer je plantaardig eet, krijg je minder dierlijke eiwitten binnen. Dit is op zichzelf helemaal geen probleem. Het komt echter vaak voor dat plantaardige eiwitbronnen niet de aminozuren in de juiste hoeveelheden bevatten. Daarom wordt het vegetariërs en veganisten aangeraden extra eiwitten te consumeren.

Kortom:
Een mens heeft gemiddeld 0,8g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, op hoog niveau sporten, kinderen, en vegetariërs en veganisten hebben echter zo’n 20 tot 30% meer nodig.

Gezonde Eiwitrijke Voedingsbronnen

Hieronder deel ik een video waarin ik kort samen vat, waar dit artikel over gaat.

Natuurlijk is het heel fijn om te weten hoeveel eiwit je nodig hebt, maar wanneer je niet weet waar je deze uit kan halen, ben je nog een eind van huis. Hieronder vind je een lijst met goede eiwitbronnen die in een gezond voedingspatroon passen voor zowel vleeseters als veganisten.

Gluten

Helaas worden mensen met een gluten allergie of intolerantie hier niet blij van, maar gluten bevatten ontzettend veel eiwitten. Tarwegluten, een meelachtige substantie waar je seitan van kan maken, bevat 70g eiwit per 100g tarwegluten. Gluten komen ook voor in boterhammen, broodjes en andere graanproducten. Eén volkoren boterham bevat daarom al snel 3,5g tot 5,0g eiwitten.

Eieren

Eieren, maar met name eiwit, bevatten ontzettend veel eiwitten (vandaar deels de naam). Eén ei bevat al 6g eiwit en zorgt voor een flink vol gevoel[2].

Linzen

Linzen zijn kleine gekleurde peulvruchten die lekker te eten zijn als soep, in een salade, of verwerkt in een plantaardige burger. Per 100g droge linzen heb al snel 21g eiwit. Per 100g gekookte linzen is dit 9g.

TIP:
Ontvang tijdelijk gratis mijn eiwitrijk weekmenu. Zo hoef je niets meer zelf nog uit te zoeken! Download hier

Kipfilet

En dan hebben we het niet over de plakjes die je op je brood doet. Hoewel deze ook veel eiwitten bevatten, worden hier vaak nog extra stoffen aan toegevoegd. Voor het gemak kiezen we daarom voor een stuk kippenborstfilet. Wanneer je dit tijdens je avondmaaltijd eet, is de kans groot dat je een stuk hebt van zo’n 80 tot 100g. Eén stuk onbewerkte kippenborstfilet bevat al 22,8g eiwitten.

Tofu

Tofu bestaat uit bewerkte sojabonen en is een redelijk bekend alternatief voor vlees en vis. Dit grote, witte blok kan overal voor gebruikt worden, van een namaak roerei tot een toevoeging aan een wok gerecht. 100g tofu bevat daarnaast ook 12,6g eiwit per 100g.

Pompoenpitten

Naast groenten, peulvruchten en vleeswaren zijn er ook zaden met veel eiwitten. Pompoenpitten worden vaak verwerkt in brood, maar passen ook lekker door de yoghurt of in een goede maaltijd. Ze bevatten 19g eiwitten per 100g.

Griekse Yoghurt

Hoewel gewone yoghurt ook eiwitten bevat, bevat Griekse yoghurt er aanzienlijk meer. Het is een flink vullend voedingsmiddel en past daarom ideaal binnen een eiwitrijk dieet. 100g Griekse yoghurt bevat 9g eiwitten.

Heb je extra eiwitten nodig?

Nu je weet hoeveel eiwitten de meeste dagelijkse producten bevatten, vraag je je vast af of het dan wel nodig is om een eiwitshake of reep te nemen. In principe heb je dit niet nodig, omdat veel mensen, inclusief vegetariërs en veganisten, vaak al genoeg eiwitten binnenkrijgen met hun dagelijkse voeding (mits zij een gebalanceerd dieet volgen). Toch komt een eiwitshake zo nu en dan wel van pas wanneer je bijvoorbeeld hard aan het trainen bent, of wanneer je normaal gesproken niet zoveel eiwitten eet. Daarnaast kan het een goede vervanging zijn voor een snack, omdat een shake vaak ook flink vullend is.

Waar je wel op moet letten is dat wanneer je gebruik maakt van eiwitshakes of andere supplementen met eiwitten, dat je deze extra calorieën wel ook moet “opmaken” omdat ze anders opgeslagen worden in je lichaam, wat je liever wil voorkomen.

Kortom:
Je hebt vaak geen extra eiwitten nodig mits je veel sport, maar het kan soms wel van pas komen om een eiwitshake te drinken als je daar behoefte aan hebt.

Tot slot

Wil je graag meer over eiwitten te weten komen? Lees dan ook zeker de volgende artikelen:

 

Bronnen & onderzoek:

[1] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients

Deel dit recept of artikel ook met je familie en vrienden. Dat zullen ze super leuk vinden!

Gepubliceerd op: 20 mei, 2020

Auteur

Timo

Categorie

Eiwitten Gezondheid

Tags

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Volg BGreat op social media:

© 2016 - 2020 BGreat.nl

Algemene voorwaarden - Privacy - Cookies