hoe kook je quinoa

Hoe kook je quinoa? Zo maak je quinoa het lekkerst!

Laatste update: 9 maart, 2020 | Geen reacties

Tegenwoordig kom je het steeds vaker tegen: quinoa. Wat begon als een onbekende voedselbron wordt nu al snel gelabeld als “superfood” en dat is niet helemaal onwaar. Quinoa is namelijk een bron van gezonde voedingsstoffen en is nog ontzettend voedzaam ook. Vandaag gaan we kijken naar deze soort, wat het doet en wordt de vraag hoe kook je quinoa beantwoord!

Hoe kook je Quinoa?

Gelukkig is het helemaal niet zo moeilijk. Alles wat je nodig hebt is namelijk een pan, water, en quinoa.

– Als eerste pak je de gewenste hoeveelheid ongekookte quinoa. Om ongeveer 100g gekookte quinoa te krijgen, heb je zo’n 33 gram ongekookte nodig. Deze stop je in de pan.

– Daarna neem je de dubbele hoeveelheid water: 66 gram. Je mag dit ook afronden naar 70. Zorg ervoor dat het water koud is en schenk het ook in de pan.

– Nu is het tijd om alles aan de kook te brengen. Zet de pan op het fornuis en breng de quinoa zachtjes aan de kook. Wanneer het water aan het schuimen is, zet je het fornuis uit en laat je de pan met een deksel erop staan voor ongeveer 10-15 minuten.

– Nu heeft de quinoa al het water opgenomen en is het klaar om gegeten te worden. Je kan er een flinke salade van maken, of als bijgerecht bij een andere goedgevulde maaltijd.

TIP:
Wil je graag afvallen en veel meer energie? Ontvang tijdelijk gratis mijn Koolhydraatarm Weekmenu! Direct ontvangen

Wat is Quinoa?

Quinoa is onderdeel van de amarantenfamilie[1]. Amaranten zijn kruidachtige planten. Het is een uiteenlopende familie met onder andere suikerbiet, rode biet en spinazie als lid hiervan. Van de andere tak komt quinoa. Deze soort functioneert als een glutenvrij alternatief voor graansoorten zoals couscous en bulgur.  Quinoa lijkt veel koolhydraten te bevatten: 60g per 100g, maar het gaat hierbij om de ongekookte variant. Wanneer je namelijk 100g gekookte quinoa neemt, kom je maar aan 20g koolhydraten. Dit is een stuk minder!

Waar is het goed voor?

Behalve dat het glutenvrij is, heeft quinoa nog veel meer functies. Wij hebben speciaal voor jou een lijst opgesteld met de bijkomende voordelen van het consumeren van quinoa.

Veel vezels

In vergelijking met verschillende graansoorten, bevat quinoa erg veel vezels: ongeveer 10-15g per 100g. Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, kan je vaak vezels van koolhydraten af trekken omdat zij een andere werking hebben. Daarnaast zijn vezels goed voor je metabolisme en stoelgang.

Bevat veel eiwitten

Naast vezels, kan je ook veel eiwitten in quinoa vinden. Een eiwit ontstaat wanneer er negen verschillende soorten essentiële aminozuren aanwezig zijn in een voedselbron. Veel plantaardige voedselbronnen missen echter vaak de “gouden” combinatie. Quinoa niet, deze plant bevat de negen belangrijkste aminozuren en bevat daarom dus een gezond en hoog gehalte aan eiwitten[2].

Antioxidanten

Zoals je wellicht al eerder hebt gehoord, zijn antioxidanten van belang voor de gezondheid van je lichaam. Ze hebben namelijk ontstekingsremmende eigenschappen en er wordt zelfs geloofd dat ze een positief effect hebben op het tegengaan van ouderdomsverschijnselen. Uit een onderzoek uit 2009 is gebleken dat quinoa een ontzettend hoog gehalte aan antioxidanten heeft[3]. Laat je de zaden ontkiemen, om bijvoorbeeld rejuvelac of kombucha te maken, dan is dit gehalte nog hoger.

Bevat veel mineralen

Hoewel niet elk mineraal evenveel aandacht krijgt van het voedingscentrum, hebben ze een naam en bekendheid met een reden: ze zijn belangrijk voor onze gezondheid. 100g quinoa bevat van nature grote hoeveelheden van mineralen, zoals mangaan, magnesium, ijzer, zink, kalium, koper en fosfor. Daarnaast komen er ook kleine hoeveelheden vitamine B[4] in voor, wat belangrijk is wanneer je een vegetarisch of veganistische levenswijze hebt.

Koolhydraatarm Quinoa Recept

Het zou natuurlijk zonde zijn als we de kans laten liggen om een heerlijk quinoa recept met je te delen! Dit quinoa recept is fris, dus het past goed bij de lente, en het is nog eens koolhydraatarm ook!

Ingrediënten voor 4 porties:

  • 500g kipfilet (of 4 stuks filet)
  • 2 el olijfolie
  • 50g ongekookte quinoa
  • Een handje verse rozemarijn
  • Handje verse tijm
  • Handje verse dille
  • 2 tenen knoflook
  • 125ml water
  • 2 tl appelazijn
  • 1 el witte wijnazijn
  • 1 grote gele paprika
  • 50g sla naar keuze
  • 1 hele komkommer
  • 8 kleine groene asperges
  • 1 el olijfolie

Bereiding:

  1. Snijd de verse kruiden fijn en voeg er de olijfolie, wat zout en de kipfilets aan toe. Laat ze goed marineren. Een handige manier om de marinade overal te krijgen is om het in een zakje te doen, de kip erin en het zakje af te sluiten.
  2. Kook de quinoa volgens het basisrecept en laat het volledig afkoelen.
  3. Maak een dressing van de appelazijn, witte wijnazijn, de olijfolie, wat peper en wat zout. Zet deze apart
  4. Snijd de paprika, komkommer en sla in kleine stukjes en doe deze in een kom. Voeg de afgekoelde quinoa hieraan toe en meng goed.
  5. Snijd de kleine asperges in stukken van ongeveer 2cm en bak ze kort op het fornuis totdat ze licht gebruind zijn en niet meer zo hard rauw.
  6. Bak de stukken kip op de gril (in een pan is ook mogelijk) totdat ze lekker gaar zijn. Snijd de kip daarna in dunne reepjes of blokjes en voeg deze toe aan de salade.
  7. Meng de salade nog goed door en vul een flink bord. Eetsmakelijk!

Als je nog koolhydraten in je dagelijkse budget hebt zitten, kan je er ook voor kiezen om wat fruit, bonen of een extra groente toe te voegen aan je maaltijd. Het is hoe dan ook een goed vullende en gezonde salade om lekker van te genieten!

TIP van Timo:
Weet je welk recept ook erg lekker is en je zeker een keer moet proberen? Deze overheerlijk kip tandoori

Voedingswaarden per portie:

12g koolhydraten
3g vezels
17g vet
37g eiwit

Bronnen + Onderzoek:

[1] https://nl.wikipedia.org/wiki/Amarantenfamilie
[2] http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168
[4] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/quinoa.aspx

Deel dit recept of artikel ook met je familie en vrienden. Dat zullen ze super leuk vinden!

Gepubliceerd op: 9 maart, 2020

Auteur

Timo

Categorie

Afvallen Gezondheid

Tags

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


Volg BGreat op social media:

© 2016 - 2020 BGreat.nl

Algemene voorwaarden - Privacy - Cookies