Hoe val je snel in slaap? Beste stappenplan 2020!

Laatste update: 30 april, 2020 | Geen reacties

Hoe val je snel in slaap? iedereen heeft wel eens moeite met in slaap vallen. Misschien heb je net te veel gegeten, of had je niet om negen uur nog een kop koffie moeten drinken. Soms is het slecht in slaap kunnen vallen echter langdurig en ondervind je er in je dagelijks leven problemen van. Je bent vaak moe, hebt minder energie, en bent prikkelbaar. Snel in slaap vallen is voor velen een kunst en voor anderen het simpelste ding op de wereld. Wij hebben verschillende tips verzameld hoe je snel en gemakkelijk in slaap kan vallen zodat je een betere nachtrust hebt.

Waarom hebben we slaap nodig?

Wanneer men slaapt, zijn er vier verschillende fasen waarin het lichaam gedurende de nacht in terecht komt. Wanneer je bijna in slaap valt, bevind je je in de “sluimerfase.” In deze fase maakt het lichaam zich klaar om daadwerkelijk in slaap te vallen. Je spieren ontspannen en je lichaamstemperatuur daalt. Daarom hebben sommige mensen het opeens koud wanneer ze willen slapen. Ook schrik je hier nog wel eens wakker omdat je het gevoel hebt te vallen.

TIP:
Heb je last van slaapproblemen en wil je hier direct iets aan doen? Klik hier en volg vandaag nog de volgende 7 stappen!

Daarna komt fase twee, de “lichte slaap.” Hierin slaap je wel al, maar word je snel wakker van geluiden, bewegingen of licht. Langzaamaan neemt je hersenactiviteit af en ontspannen je spieren volledig, wordt je ademhaling rustiger en word je ook niet meer wakker van plotselinge geluiden.

Daarna heb je fase drie, de diepe slaap die ook wel de “herstelfase” wordt genoemd. Zowel je lichaam als hersenen bouwen energie op om de volgende dag weer te kunnen functioneren. Je spieren en organen herstellen zich en wanneer je wakker wordt gemaakt ben je vaak erg gedesoriënteerd.

Je hebt ook nog de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. Deze fase is de fase waarin je het meeste droomt. Je lichaam blijft ontspannen om te voorkomen dat je je dromen daadwerkelijk gaat uitvoeren, maar je hersens tonen evenveel activiteit als wanneer je wakker bent. De REM-slaap kost energie en beslaat zo’n 20 tot 25% van je volledige nachtrust.

Alle bovenstaande fases vormen één cyclus die ongeveer 90 tot 120 minuten duurt. Na deze periode herhalen de cycli zich[1][2].

Kortom:
Gedurende de nacht ervaren we vier verschillende fases waarin je slaapt. Elke fase heeft zijn eigen functie. In totaal rouleren de cycli meerdere keren per nacht, afhankelijk van de hoeveelheid slaap die je krijgt.

Hoe Val Je Snel in Slaap?

Een goede nachtrust zorgt er dus voor dat je lichaam zich kan herstellen en je hersenen optimaal functioneren. Een slechte nachtrust kan, zoals je waarschijnlijk zelf ook al weet, verschillende problemen met zich meebrengen. In dit artikel vind je meerdere tips die je helpen om sneller in slaap te vallen.

Zorg voor een duidelijk verschil tussen dag en avond

Licht heeft invloed op onze biologische klok. Veel licht zorgt ervoor dat we minder melatonine aanmaken[3]. Dit is de stof die je helpt om in slaap te vallen. Om deze reden wordt het vaak afgeraden om je mobiel ’s avonds (in bed) te gebruiken. Soms ontkom je daar echter niet aan, dus dan kan je op andere manieren een duidelijker ritme creëren.

Zorg er bijvoorbeeld voor dat je gedurende de dag veel licht binnenkrijgt. Dit kan zonlicht/natuurlijk licht zijn, maar je kan ook gebruik maken van een daglichtlamp. Zet deze gedurende 15 minuten aan wanneer je opstaat, zodat je lichaam goed wakker kan worden.

Daarnaast helpt het wanneer je slaapkamer extra donker is ’s avonds. Koop dikke, donkere gordijnen of investeer in een elektrisch rolluik. Zo creëer je een groot verschil tussen dag en nacht en behoud je lichaam een duidelijk ritme[4].

In het kort:
omdat licht invloed heeft op onze biologische klok, is het belangrijk om een duidelijk verschil te maken tussen dag en nacht door gebruik te maken van licht.

Houd een ritme aan

Omdat we het nu toch over ritme hebben, past deze volgende tip daar goed bij. We zijn gewoontedieren en hebben ritme nodig. Wanneer je de ene dag om 23.00 uur naar bed gaat en om 10.00 uur opstaat, en de volgende dag om 03.00 uur opstaat en om 14.00 uur je bed pas uit komt, heeft je lichaam geen goed ritme om bij te houden.

Probeer daarom doordeweeks vaste bedtijden en opsta tijden aan te houden, hoe verleidelijk het ook is om nog even een volgende aflevering te kijken. In het weekend kan je wat makkelijker zijn, zolang je doordeweeks maar een duidelijk ritme aanhoudt. Je lichaam kan hier dan aan wennen zodat je daarna standaard rond dezelfde tijd moe wordt en sneller in slaap valt[5].

Kortom:
zorg voor een vaste tijd waarop je naar bed gaat en waarop je opstaat. Zo heeft je lichaam een goede routine om te volgen.

Beoefen de “Progressive Muscle Relaxation Method”

Deze methode helpt je om te relaxen door je spieren aan te spannen en te ontspannen, waardoor je al snel de spanning uit je lichaam voelt verdwijnen[6].

Ga op je rug liggen met je armen in een comfortabele positie. Focus je op de spieren in je gezicht en span deze aan gedurende een paar seconde, en laat ze weer relaxen. Ga naar je nek en schouders, voel je spieren en span ze ook een paar seconden aan. Herhaal deze oefening met alle spieren en ledematen, van het topje van je hoofd tot aan je kleinste teen. Vergeet ook niet je billen, borsten en je bekken. Begin wel altijd bij je hoofd en eindig bij je tenen, zo ga je het makkelijkst je hele lichaam af.

Wanneer je dit hebt gedaan, denk je aan een ontspannende fantasie. Misschien wel een lekker warm strand of een knus huisje in een bos. Je voelt je een stuk slaperiger worden.

Blijf aan de relaxende setting denken, of probeer nergens aan te denken tot je in slaap valt. Als je merkt dat je nog erg wakker bent, dan herhaal je de oefening gewoon! De eerste paar keer zullen lastig zijn, maar je zal al snel aan het gevoel wennen.

Kortom:
Maak gebruik van de “Progressive Muscle Relaxation” om snel in slaap te vallen door je spieren aan te spannen en te ontspannen.

Rustige geluiden

Sommige mensen zijn gevoelig voor audio stimulatie. Dit houd in dat zij kunnen relaxen van rustige geluiden, zoals kabbelend water of gezoem van bijen. Voor hen helpt het om een afspeellijst aan te zetten met deze geluiden waaronder zij in slaap kunnen vallen.

Andere mensen houden juist ook van andere specifieke geluiden. ASMR is hier een goed voorbeeld van. ASMR staat voor “Autonomous sensory meridian response.” Het is een gevoelssensatie dat gekenmerkt wordt door een tintelend gevoel door het lichaam, vaak beginnend bij het hoofd. Voor de één betekent dit dat zij van het geluid van huidcontact of het borstelen van haar houden, terwijl de ander een schrapend geluid over papier of karton juist heel relaxend vinden.

Door naar een ASMR of natuurvideo te luisteren, kan je je spieren en hersenen relaxen waardoor je sneller in slaap valt.

In het kort:
ASMR of rustige natuurgeluiden helpen voor sommige mensen om te relaxen waardoor zij sneller in slaap vallen.

Natuurlijke middelen

Melatonine is een hormoon dat de hersenen aanmaken zodat je beter kan slapen. Hiervan zijn supplementen beschikbaar, maar er bestaan ook andere natuurlijke middelen die je kunnen helpen met slapen.

TIP:
Heb je last van slaapproblemen en wil je hier direct iets aan doen? Klik hier en volg vandaag nog de volgende 7 stappen!

Valeriaan

Valeriaan is een kruidje dat een rustgevend effect heeft op het lichaam. Hoewel het bij niet iedereen hetzelfde rustgevende effect heeft, kan het veilig gebruikt worden omdat er geen bijwerkingen aan verbonden zitten[7]. Je kan het als supplement nemen, als thee drinken, of als kruid ergens in verwerken. Een leuke eigenschap aan valeriaan is dat het hetzelfde effect als kattenkruid op katten heeft. Wanneer je ze een theezakje geeft zullen ze er leuk mee spelen.

Warme melk

Je hebt je vroeger vast wel eens van je ouders gekregen wanneer je niet kon slapen. Warme melk met of zonder anijs. Dit komt door zowel feitelijke als psychologische effecten[8]. In melk zit te stof tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij de ontwikkeling van serotonine, een kalmerende neurotransmitter. Daarnaast bevat melk ook een kleine hoeveelheid melatonine. Beide stoffen geven je een voordeel wanneer je wil slapen. Het grootste voordeel van warme melk is echter het psychologische effect dat wanneer je denkt en gelooft dat het je helpt met slapen, dit ook gebeurt.

Lavendel

Lavendel is een eetbare plant dat therapeutische eigenschappen heeft. Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat deze plant bij zowel mensen als dieren kan functioneren als een stabilisator van de gemoedstoestand en kan helpen bij het slapen[9]. Daarnaast ruikt het ook erg lekker.

Drink ’s avonds dus lekker een kop groene thee met wat lavendel, smeer je in met lavendelolie, of gebruik een diffuser om wat essentiële olie te verstuiven door de slaapkamer voor je gaat slapen. Let met het laatste echter op dat je de olie van een betrouwbaar merk koopt en dat je geen last hebt van astma of andere longaandoeningen, anders kan het verstikkend werken.

Kortom:
Er zijn verschillende natuurlijke huis-, tuin- en keukenmiddelen die je kan gebruiken om sneller in slaap te vallen.

Kort samengevat

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen kunnen herstellen. Wanneer je moeite hebt met in slaap vallen, kan dit op de lange termijn voor (gezondheids)problemen zorgen. Met behulp van een goed ritme, spieroefeningen, kruidjes of relaxende geluiden kan je jezelf makkelijker in slaap laten vallen.

Let op dat deze tips niet voor iedereen werken, en dat het het beste is wanneer je verschillende manieren probeert om degene die het beste bij je past te vinden. Heb je last van insomnia of hardnekkige slaapproblemen, dan is het verstandig om ook eens langs de huisarts te gaan zodat je wellicht supplementen kan krijgen die je helpen om te slapen. Wil je meer artikelen lezen die te maken hebben met slaap? Lees dan ook De beste melatonine supplementen en bekijk het boek Perfect Slapen In 7 Stappen.