Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag – Bekijk eenvoudig tabel!

Laatste update: 14 december, 2023 | Geen reacties

Je weet inmiddels hoe belangrijk eiwitten zijn voor je spieren. Regelmatig krijg ik de vraag hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Zodra je serieus naar je eiwitinname gaat kijken is de kans groot, dat je meer resultaat behaalt tijdens het sporten.  Ik heb een tabel voor je gemaakt waarin je simpel kunt aflezen hoeveel eiwitten/proteïne je nodig hebt!

Er gaan verschillende meningen rond over het aantal eiwitten dat je nodig hebt. Waar je in ieder geval niet om heen kan is dat eiwitten/proteïne onmisbaar zijn voor spieropbouw en herstel!

Vooral wanneer je regelmatig traint is dit artikel enorm nuttig. Je spieren herstellen namelijk optimaal en dat voel je terug tijdens het sporten! Laten we eerst erna kijken wat proteïne zijn en waarom je ze zo hard nodig hebt.

Waarom zijn eiwitten nodig?

Krachtsporter of niet, eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Iedereen heeft proteïne nodig om te kunnen functioneren. Zonder voldoende eiwitten kan er geen nieuw spierweefsel ontstaan.

Wanneer je regelmatig traint heb je extra proteïne nodig om je spieren te laten groeien. Dit zorgt er namelijk voor dat je spierweefsel toeneemt. Eet je te weinig eiwitten, dan is de kans op spierafbraak of spierstilstand groot.

proteïne worden ook ingezet als je wilt afvallen. Het is met name de bedoeling dat je vet verbrand en geen spiermassa. Door voldoende eiwitten te eten blijft je spiermassa behouden. Ook houden proteïne je bloedsuikerspiegel stabiel tijdens het afvallen.

Een eetbui wordt hierdoor voorkomen omdat proteïne een langdurig verzadigd gevoel geeft. Energie dat vrijkomt zorgt ervoor dat je vetweefsel verbrand terwijl je spierweefsel in tact blijft. Hierdoor verbrand je meer calorieën. Je kunt je dus voorstellen dat het eten van voldoende proteïne onmisbaar is voor een fit en slank lichaam.

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Om te kunnen profiteren van deze voordelen is het belangrijk de juiste hoeveelheid eiwitten te eten. Dagelijks heb je dan ook een bepaald aantal gram nodig.

Hoeveel je nodig hebt ligt eraan hoe intensief je traint. Wanneer je nooit sport heb je 0,7 gram eiwitten nodig per kilo lichaamsgewicht. Stel je weegt 80 kilo dan reken je dit op de volgende manier uit. 80 x 0,7 = 56 gram eiwitten per dag!

Voor duursporters geldt 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Met een gewicht van 75 kilo heb je 112,5 gram eiwitten per dag nodig. (75 x 1,5 = 112,5 gram)

Krachtsporters hebben maar liefst 1,8 gram eiwitten per dag nodig. Weeg je 90 kilo dan heb je 162 gram eiwitten per dag nodig. (90 x 1,8 = 182 gram)

Bekijk het tabel voor de juiste hoeveelheid eiwitten per dag

In onderstaand tabel vind je het aantal eiwitten dan een krachtsporter per dag nodig heeft. Grote kans dat jouw lichaamsgewicht ertussen staat. Mocht dat niet zo zijn gebruik dan de som Lichaamsgewicht x 1,8 = het aantal proteïne per dag dat je nodig hebt!

Gewicht / Aantal proteine per dag

De grens van het aantal eiwitten per dag

Hoe meer eiwitten je eet betekent niet dat je sneller herstelt en meer spiermassa ontwikkeld. Te veel eiwitten is namelijk ongezond. Ook in een keer grote porties eiwitten eten heeft totaal geen zin.

Je lichaam neemt namelijk 30 gram proteïne uit je voeding per eetmoment op. Verdeel het aantal eiwitten dat je moet eten dus over de gehele dag.

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwitten vind je in verschillende voedingsmiddelen. Achter op het etiket van een product kun je de hoeveelheid proteïne aflezen. Let op per hoeveel gram de hoeveelheid proteïne berekend zijn. Meestal is dit per 100 gram. Dit wil zeggen dat wanneer je 100 gram van het product eet, je het aantal proteïne dat je binnen krijgt overeenkomt met het voedingsetiket.

Voedingsmiddelen met proteïne zijn zalm, tonijn, makreel, forel, kip, kalkoen, rund, eieren, kwark, melk, yoghurt, cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten en kaas. In deze producten zit in een hoger proteïne gehalte dan tegenover andere producten.

De beroemde eiwitshake – nodig of niet?

Een eiwitten shake wordt gebruikt om makkelijker aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitinname te komen. Daarnaast neemt je lichaam deze proteïne sneller op.

Persoonlijk vind ik een eiwitten shake makkelijk voor tussendoor en na de training. Hierdoor kun je je spieren direct van proteïne voorzien.

Het is belangrijk om binnen 1 uur na je training gegeten te hebben. Je voorkomt hierdoor spierafbraak en je beschadigde spierweefsel kan direct hersteld worden.

proteïne shakes zijn niet per se beter dan gewone voeding. Het is een toevoeging aan je leefstijl wat ervoor zorgt dat je makkelijker en sneller bij je doelen komt.

Dagelijks maak ik gebruik van deze proteïne shake wat ervoor zorgt dat ik met meer kracht mijn work-out kan uitvoeren en ik eerder herstel naar een training. Ook voor topsporters zijn eiwitten shakes onmisbaar. Sport je regelmatig en ga jij voor serieuze resultaten dan raadt ik je aan om naast je gewone voeding ook shakes te gebruiken.

LET OP: Gebruik jij regelmatig supplementen of ben je dit van plan om te gaan doen?

Sport je regelmatig met supplementen of ben je van plan om supplementen uit te proberen? BGreat.nl heeft een unieke kortingscode waarmee je altijd 10% korting ontvangt op alle supplementen.

Bekijk de #1  in supplementen webshop van Prozis en gebruik bij je bestelling de kortingscode BGREAT

Heb je hulp nodig bij jouw keuze? Stel onderaan dit artikel je vraag en in de meeste gevallen kom ik er dezelfde dag nog op terug!

Conclusie

In dit artikel heb je meer informatie gekregen over de hoeveelheid proteïne die je per dag nodig hebt. Ook heb je kunnen lezen waarom proteïne zo hard nodig zijn. Voor optimaal herstel en spiergroei zijn proteïne onmisbaar. Zodra je jouw inname verhoogt tot de juist hoeveelheid ben ik ervan overtuigd dat je meer resultaat behaald.

Zorg ook voor een gezond voedingspatroon en voldoende rust. Met name rust is mega belangrijk om voorruitgang te boeken. Luister naar je lichaam en neem rust zodra het nodig is. Ook tijdens rustdagen zijn voldoende proteïne enorm belangrijk. Neem daarom eiwitrijke voedingsmiddelen en eiwittenshakes.

Zo heeft je lichaam alle tijd om optimaal te herstellen met de juiste bouwstoffen. De eerste volgende training is krachtiger en ook je energie is toegenomen.

Veel succes!