Sporten met creatine – Heeft creatine zin of niet?

Laatste update: 14 december, 2023 | Geen reacties

Sporten met creatine – Creatine kun je gebruiken als voedingssupplement. Naast de bekende eiwitten shake’s, is creatine het meest verkochte supplement. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat creatine je sportprestaties kan verbeteren. Maar klopt dit eigenlijk wel?

Creatine is een voedingssupplement dat vooral in de sportschool, vaak aan bod komt. Niet iedereen weet daadwerkelijk wat creatine is en waarvoor je creatine kunt gebruiken.

In sportschool hoor je vooral welke creatine goed zijn werk doet. Maar wat is creatine? En wat doet creatine precies?Laten we eerst gaan kijk naar antwoorden op deze vragen.

Sporten met creatine – Wat is creatine?

Creatine wordt door je eigen lichaam aangemaakt, het is een lichaamseigen stof. Ruim 90% van alle creatine in je lichaam, is aanwezig in je spieren. Een persoon van 70 kilo heeft 120 gram creatine in zijn lichaam.

Je lichaam breekt dagelijks 2 gram creatine af. Vlees en vis bevat gemiddeld 1 gram creatine. Dit is onder andere een reden dat prof-atleten bijna dagelijks vlees of vis eten.

Ook de nieren produceren dagelijks 1 gram creatine. Dit word opgenomen uit de aminozuren. Bij een te veel aan creatine, wordt deze stof verlaten door urine.

De werking van creatine

Creatine verhoogt de explosiviteit van een inspanning. Door je creatine level stabiel te houden, ben je in staat om langer een zware inspanning vol te houden.

Wanneer je lichaam voldoende creatine beschikt, kun je jouw oefeningen in de sportschool langer volhouden. Hier is energie voor nodig. Om je spieren te laten bewegen is er een energiebron nodig.

Om ervoor te zorgen dat dit daadwerkelijk gebeurt, wordt het stofje ATP omgezet in ADP. Wanneer je creatine uit supplementen inneemt, verhoog je de aanwezige hoeveelheid in je bloed. Hierdoor ervaar je meer kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen.

De voordelen van creatine

Wanneer je lichaam over voldoende creatine beschikt, ontstaan er voordelen tijdens en na je training. Doordat je zwaarder kunt trainen neemt je spiermassa toe. Is het jouw doel om zwaarder te worden, dan kun je creatine hiervoor gebruiken.

Welke voordelen je nog meer kunt hebben met creatine zijn:

– Meer energie gedurende dag
– Toename aan zelfvertrouwen
– Krachttoename
– Meer spiermassa
– Uithoudingsvermogen neemt toe

De nadelen van creatine

Creatine heeft verschillende onderzoeken moeten doorstaan. Het gebruik van maximaal 5 gram creatine per dag, levert geen nadelen op. Er zijn geen bijwerkingen ondervonden.

Ook heeft creatine geen nadelig effect op je cholesterol, bloeddruk, leverfunctie of nierfunctie. Zowel op korte termijn als lange termijn worden er geen negatieve bijwerkingen ondervonden.

Waar je wel rekening mee moet houden is dat je kunt aankomen in gewicht. Zolang dit vetvrije spiermassa is, ontstaat dit extra gewicht uit spiermassa! Hoe je creatine het beste kunt gebruiken lees je straks.

Werkt creatine bij iedereen?

Aangezien creatine een lichaamseigen stof is, kan het zo zijn dat niet iedereen extra voordelen ervaart. Bij ongeveer 20-30% van de sporters is creatine maximaal aanwezig.

Het extra toedienen van creatine heeft dan weinig zin. Je lichaam kan namelijk maar een bepaald percentage verwerken. Al het overige word via de urine weer afgevoerd.

Wanneer je wilt sporten met creatine is het verstandig, om je resultaten bij te houden. Zo kun je namelijk zien of je kracht is toegenomen.

Hoe gebruik je creatine?

Snelle oplaadfase

Er zijn twee manieren hoe je creatine kunt gebruiken. Je kunt bij creatine gebruik maken van een oplaadfase. De eerste 5 dagen gebruik je 20 gram creatine verdeeld over de dag.

Je verdeeld deze 20 gram in 4 keer 5 gram. Je begint bij het ontbijt, lunch, middag en de laatste dosering neem je in de avond. Doordat je een oplaadfase gebruikt, neemt je lichaam de creatine sneller op.

Na 5 dagen gebruik je iedere dag 5 gram creatine voor ongeveer 4 weken lang. Deze manier van creatine gebruik is afhankelijk van het supplement dat je aanschaft. In de gebruiksaanwijzing komt deze manier namelijk naar voren.

Langzame oplaadfase

Bij de langzame oplaadfase gebruik je 30 dagen lang, 5 gram creatine. Bij voorkeur neem je de creatine in, na de training. Op deze manier wordt de creatine sneller en makkelijker opgenomen.

Er zijn ook sporters die beweren dat je 2 gram creatine voor en 5 gram creatine na de training kunt innemen. In beide gevallen kan het geen kwaad en is het een kwestie van uitproberen. Ervaar waar je lichaam het beste op reageert.