Vetpercentage verlagen? 5 Tips die direct werken!

Laatste update: 11 april, 2020 | Geen reacties

Je wilt graag snel je vetpercentage verlagen? Nu de zomer eraan komt, wil iedereen er weer op z’n beste uitzien om hun lichaam te kunnen showen op het strand. Sommige mensen kiezen er op zo’n moment voor om gewoon zo veel mogelijk af te vallen, zonder te letten op spier- en vetmassa. Andere mensen maken de kilo’s niet zoveel uit, maar willen juist een lager vetpercentage en dat is waar we ons op gaan focussen in dit artikel.

Wat is vetpercentage?

Wanneer het gaat over vetpercentages, hebben de meeste mensen het over hun lichaam. Toch kan je vetpercentages ook vinden in voedingsmiddelen. Wanneer een koekje van 100g 17g vet bevat, kan je dus gewoon zeggen dat het koekje een vetpercentage heeft van 17%.

Dezelfde berekenmethode kan je in principe ook voor mensen gebruiken. Dit houdt in dat wanneer je een vetpercentage van 20% hebt, 20% van je totale lichaamsgewicht uit vet bestaat.

TIP:
Wil je graag een compleet programma waarin je gemakkelijk en snel jouw vetpercentage verlaagd? Start hier het programma voor mannen / Start hier het programma voor vrouwen

Het hebben van vet is helemaal niet erg, een klein vetlaagje hebben is juist gezond. Het beschermt namelijk je organen en botten. Wanneer je echter te veel vet hebt, kan dit wel voor gezondheidsproblemen zorgen. Daarom is het belangrijk om je vetpercentage zo nu en dan te meten.

Een gemiddeld vetpercentage voor de man ligt tussen de 18-25% en bij een vrouw tussen de 25-31%. Voor mensen met een goede conditie ligt het vetpercentage tussen de 14-17% bij mannen en 21-24% bij vrouwen.

Kortom:
Je vetpercentage is het percentage vet van je gehele lichaamsgewicht. Het hebben van vet is echter helemaal niet erg, daarom liggen de gemiddelde vetpercentages voor mannen tussen de 18-25% en voor vrouwen tussen de 25-31%.

Hoe Meet Je Je Vetpercentage?

Er zijn verschillende manieren waarop je je vetpercentage kan meten. De één is betrouwbaarder dan de ander, maar ze geven allemaal een redelijke indicatie van je vetpercentage[1].

Als eerste kan je gebruik maken van een weegschaal dat je vetpercentage meet door middel van een elektronisch signaal. Dit voel je niet. Omdat je echter met je voeten op de weegschaal staat, gaat het signaal maar van je ene been naar de ander. Daarnaast kan de uitslag afwijken wanneer je natte voeten hebt of slecht gehydrateerd bent.

Veel sportscholen bieden ook de optie aan om je vetpercentage te meten door middel van het meten van je huidplooien. Fysiotherapeuten en huisartsen kunnen dit ook. Tijdens dit proces worden er verschillende huidplooien van het lichaam gemeten. Omdat iedereen anders zit en sommige meer huidplooien hebben dan een ander, moet deze meting 3x door dezelfde persoon uitgevoerd worden om een accuraat resultaat te krijgen.

Als laatste heb je nog een Dexa-scan. Dit wordt vooral gebruikt in ziekenhuizen, en er komen maar weinig mensen mee in aanraking. De resultaten hiervan zijn echter wel erg betrouwbaar. Deze scan scant namelijk je gehele lichaam en kan op basis daarvan je vetpercentage berekenen.

Kortom:
Er zijn drie verschillende manieren waarop je je vetpercentage kan berekenen: via een weegschaal, met een huidplooimeting, of via een dexa-scan.

Hoe verlaag je je vetpercentage?

Wanneer je er fit uit wil zien, een gezond vetpercentage wil hebben, of juist gaat voor de super gespierde look, is het belangrijk dat je weet hoe je je vetpercentage kan verlagen. Hier zijn een aantal manieren waarop je je vetpercentage kan verlagen.

Krachttraining

Wanneer je doet aan krachttraining bouw je voornamelijk spiermassa op. Hoewel dit op zichzelf al een leuk resultaat geeft, is het nog beter wanneer je tegelijkertijd vet verbrand. Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer men aerobic oefeningen combineert met krachttraining, het lichamelijke vetpercentage sneller verlaagde dan met alleen aerobic oefeningen[2].

Daarnaast schijnt het uitvoeren van krachtoefeningen je basisverbranding te verhogen, waardoor je ook in rust meer vet verbrand[3].

Kortom:
krachttraining haalt onze basisverbranding omhoog en verlaagt het vetpercentage wanneer je deze combineert met aerobic oefeningen.

Eet meer Eiwitten

Bijna iedereen weet dat eiwitten goed zijn voor het opbouwen van spieren, maar wist je ook dat eiwitten kunnen helpen bij het verminderen van je vetpercentage. Een onderzoek uit 2013 heeft uitgewezen dat het volgen van een ‘high-protein’ dieet je metabolisme en spierontwikkeling in stand houdt wanneer je bezig bent met afvallen[4]. Dit komt mede doordat je sneller een vol gevoel hebt wanneer je veel eiwitten eet. En wanneer je geen trek hebt, val je ook sneller af doordat je minder eet.

Kortom:
Door meer eiwitten te eten, blijft je metabolisme regulier terwijl je minder behoefte hebt aan het eten van overtollige calorieën.

Volg HIIT (High Intensity Interval Training)

Wanneer je doet aan HIIT, beweeg je gedurende een korte momentopname ontzettend veel, waarna je een korte pauze houdt en doorgaat met de volgende oefening. Door deze methode te volgen, blijft je hartslag gedurende de hele oefening erg hoog, waardoor je snel veel calorieën verbrand.

Een onderzoek heeft aangetoond dat zelfs zonder veranderingen aan hun levensstijl en dieet, een groep jonge mannen zo’n 2 kilo in 12 weken verloren wanneer zij elke week 3x 20 minuten HIIT deden. Daarnaast verdween er gemiddeld 17% vet rondom de buik en taille[5].

Kortom:
Door aan HIIT te doen, behoud je je hartslag hoog wat gunstig is voor de verbranding van vet.

Eet minder koolhydraten

Koolhydraten geven je energie, maar kunnen er juist ook voor zorgen dat je sneller moe wordt en/of trek krijgt. Dit heeft namelijk te maken met het type koolhydraten dat je binnenkrijgt.

Er zijn twee soorten koolhydraten, langzame en snelle. De langzame koolhydraten geven je op een geleidelijke manier energie, terwijl de snelle koolhydraten je binnen een korte tijd héél veel energie geven. Wanneer je veel snelle koolhydraten consumeert, ervaar je ook al snel een suikerdip waarin je moe wordt en trek krijgt, vaak is dit een echte snack trek en heeft invloed op je buikvet[6].

TIP:
Wil je graag een compleet programma waarin je gemakkelijk en snel jouw vetpercentage verlaagd? Start hier het programma voor mannen / Start hier het programma voor vrouwen

Wanneer je voornamelijk langzame koolhydraten consumeert, heb je er minder van nodig om een vol gevoel te krijgen. Daarnaast heb je weinig tot geen kans op een suikerdip. Langzame koolhydraten vind je vooral in volkoren granen en zetmeel.

Kortom:
Wanneer je zowel minder als langzame koolhydraten consumeert, zal je minder snel last hebben van vermoeidheid en trek waardoor de kansen op het ontwikkelen van (buik)vet verminderen.

Intermittent Fasting

Intermittent fasting is een methode waarin een persoon maar tijdens een bepaald aantal uren per dag mag eten. Soms slaan ze zelfs helemaal een dag over. De meest voorkomende tijdsindeling van intermittent fasting is 16:8. Dit houdt in dat je gedurende 16 uur niet eet, maar je maaltijden verdeeld over de 8 resterende uren. Dus je kiest er dan bijvoorbeeld voor om vanaf 12 uur ’s middags te eten tot en met 20 uur ’s avonds. De rest van de tijd eet je niks.

Onderzoek heeft laten zien dat wanneer je deze methode combineert met weerstandstraining (krachttraining), je vetpercentage aanzienlijk kan verminderen[7].

Kortom:
intermittent fasting kan helpen met afvallen en het verminderen van je vetpercentage. Dit lukt zeker wanneer je het combineert met krachttraining.

Conclusie

Je vetpercentage verlagen kan dus op verschillende manieren. Zoals met elke methode om af te vallen, moet je uiteindelijk een manier vinden wat voor jou het beste werkt. Iedereen heeft een ander lichaamstype, dus probeer verschillende dingen uit en kijk wat voor jou goed uitpakt.

Er zijn vijf verschillende methodes om je vetpercentage te verminderen, waarvan zowel methodes om meer of anders te bewegen als methodes om je voeding aan te passen. Voor de beste resultaten kan je twee van deze methodes combineren, zodat je zowel met je voeding als met je beweging goed bezig bent!

Ook interessant

Bronnen & onderzoek

[1] https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/wat-is-een-gezond-vetpercentage
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737674

Deel dit recept of artikel ook met je familie en vrienden. Dat zullen ze super leuk vinden!