Wortel broccoli schotel met bloemkool en witvis

Laatste update: 17 april, 2024 | 1 reactie

Ik moet toegeven dat mijn recepten over het algemeen weinig wortel bevatten en eerlijk gezegd vind ik dat jammer. Wortel is een heerlijke groente en ook makkelijk te combineren in allerlei gerechten. Daarom deel ik vandaag graag dit recept voor een wortel broccoli schotel met witvis met je. Het is een lekkere en frisse ovenschotel die geschikt is voor alle gelegenheden.

• Avondmaaltijd
• Bereidingstijd: 50 minuten
• Aantal porties: 4
• Koolhydraten per portie:

TIP van Timo:
Wil jij graag 2 kg per week afvallen met heerlijke menu’s? Hier staan ze klaar

Wat maakt deze wortel broccoli schotel gezond?

Deze ovenschotel zit boordevol voedingsstoffen en gezonde vetten. Broccoli en bloemkool zijn beide rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, die kunnen bijdragen aan een gezond immuunsysteem en een goede spijsvertering. Wortels voegen een vleugje zoetheid toe en zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, wat goed is voor de ogen en de huid. De witvis is een bron van goede vetzuren zoals omega-3 en het bevat ook veel eiwitten die bijdragen aan de groei en het herstel van je spiermassa.

Hoe maak je dit gerecht koolhydraatarm?

Om dit gerecht koolhydraatarm te maken, heb ik ervoor gekozen om geen koolhydraatrijke producten te gebruiken. In plaats van aardappelen gebruik ik bloemkool en wortels, waardoor de koolhydraatinname wordt verminderd. Door te kiezen voor verse en onbewerkte ingrediënten vermijd ik ook toegevoegde suikers en bewerkte koolhydraten, waardoor dit gerecht perfect past binnen een koolhydraatarm dieet. Wanneer je namelijk een zakje poeder gebruikt voor een saus, zitten hier nog wel eens suikers in.

Wat heb je nodig voor de wortel broccoli schotel?

• 2 winterpenen, in plakjes gesneden
• 1/2 broccoli, in roosjes gesneden (ongeveer 300 gram)
• 1/2 bloemkool, in roosjes gesneden (ongeveer 300 gram)
• 4 witvisfilets (bijv. kabeljauw of tilapia)
• 200 ml room
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 eetlepels boter
• Zout en peper naar smaak
• Verse peterselie voor garnering

De bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180°C. Vet een ovenschaal lichtjes in met boter.
2. Kook de wortel, broccoli en bloemkool kort in kokend water tot ze iets zachter zijn, maar nog steeds met een bite. Giet af en leg ze in de ovenschaal.
3. Verhit de boter in een pan op middelhoog vuur. Bak de fijngehakte knoflook kort aan tot deze geurig is.
4. Leg de witvisfilets bovenop de groenten in de ovenschaal.
5. Meng de room met de gebakken knoflook en giet dit mengsel over de groenten en vis.
6. Breng de schotel op smaak met zout en peper.
7. Bak de schotel in de voorverwarmde oven gedurende 20-25 minuten, of tot de vis gaar is en de groenten zacht zijn.
8. Garneer met verse peterselie en serveer warm.

De voedingswaarden van de wortel broccoli schotel

Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 280
Koolhydraten: 10 gram
Vetten: 15 gram
Eiwitten: 20 gram

Tips voor het maken van de wortel broccoli schotel

TIP 1: Lekker romig maken
Je kan de maaltijd lekker romig maken door er wat geraspte kaas aan toe te voegen. Een goede oude kaas past heerlijk bij de witvis, maar je kan juist ook voor een subtiele smaak gaan zoals die van mozzarella of jonge kaas. Bestrooi de kaas over de schotel voordat je deze in de oven zet en volg de rest van het recept om het af te maken.

TIP 2: Citroensap voor frisheid
Je kan de maaltijd juist ook een frisse tint geven door wat citroensap en eventueel ook wat rasp toe te voegen aan de room. Citroen combineert altijd heel goed met vis waardoor je eigenlijk nooit de fout in kan gaan met deze ingrediëntencombinatie. Voor het lekkere kan je er dan ook wat verse dille of rozemarijn bij doen.

TIP 3: Bewaren voor later
De maaltijd is makkelijk te bewaren voor een later moment. Je kan hem in de koelkast bewaren voor maximaal 3 dagen in een afgesloten bakje, maar je kan hem ook invriezen. Wanneer je dit per portie doet kan je makkelijk een losse portie ontdooien en daarna opwarmen in de oven. Je kan de schotel maximaal 3 maanden in de vriezer bewaren.

Bekijk ook:

Frisse keto aardbeisalade

Zo maak je de lekkerste chili con carne!

Heerlijk champignonsoep recept | Ideaal voor de regenachtige dagen!