Waar zitten veel koolhydraten in? Belangrijke informatie!

Laatste update: 2 maart, 2020 | 2 reacties

Waar zitten veel koolhydraten in? Wanneer je een Keto of Low-Carb dieet volgt is het van belang om zo min mogelijk koolhydraten binnen te krijgen. Gewoonlijk geven koolhydraten energie af door suikers om te zetten. Wat hierbij echter vaak voorkomt, is dat wanneer je te veel koolhydraten binnenkrijgt, je te veel suiker hebt om om te zetten in energie. Deze worden dan vanzelf omgezet in vet. Daarnaast ervaar je bij te veel koolhydraten consumptie een suikerdip waarin je sneller trek krijgt om te snacken.

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten

Wanneer je weinig tot geen koolhydraten consumeert, dan gebruikt je lichaam vet om om te zetten in energie. Hierdoor ervaar je geen suikerdip, snack trek, en verbrandt je vet in plaats van dat je het erbij krijgt. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je beter kan vermijden wanneer je bezig bent met een low-carb of keto dieet. Hieronder hebben we een lijst samengesteld met deze voedingsmiddelen. Zo zie je in één oogopslag welke items je het beste kan vermijden en krijg je antwoord op de vraag: waar zitten veel koolhydraten in?

TIP:
Wil je graag wekelijks afvallen en meer energie? Ontvang dan tijdelijk gratis mijn Koolhydraatarm 7 Dagen Menu! Direct ontvangen

1. Bepaalde Fruitsoorten

Hoewel fruit veel voordelen heeft, zoals het verminderen van kansen op hartziekten en kanker[1] bevatten sommige fruitsoorten een hoog gehalte aan koolhydraten. Je kan dit makkelijk herkennen aan de hoeveelheid calorieën die in deze fruiten voorkomen, zoals bananen, dadels, mango’s en rozijnen. Eén banaan bevat namelijk al snel 27g koolhydraten, waarvan maar 3 gram bestaat uit vezels. Als alternatief kan je daarom beter kiezen voor bessen, zoals blauwe bessen of sinaasappels (ja, dit zijn ook bessen). Deze bevatten veel vezels, weinig calorieën en dus ook weinig koolhydraten. Meestal zo’n 10g koolhydraten per 100 gram, waarvan 1g vezels. Dit is dus een stuk lager dan een banaan of dadel.

2. Zoete Aardappel

Zoete aardappels zijn tegenwoordig helemaal in bij verschillende diëten. Dit is natuurlijk niet zomaar, ze bevatten veel kalium, vitamine A, en vitamine C. Daarnaast bevatten ze ook veel antioxidanten waarmee ze helpen bij het bevorderen van oxidatieve schade binnen het lichaam. Toch kan je zoete aardappel beter vermijden, of sterk verminderen tijdens een low-carb dieet. Een zoete aardappel bestaat namelijk uit zo’n 20% koolhydraten. Dat betekent dat als je 100g zoete aardappel eet, je al 20g koolhydraten binnenkrijgt. Hetzelfde geldt voor andere groentes met veel zetmeel erin, zoals gewone aardappels, kikkererwten, linzen, en veel boonsoorten[2].

3. Diverse Graansoorten

Brood, pasta, tortilla’s, of een lekkere chocolate chip cookie bevatten allemaal ontzettend veel koolhydraten. Standaard tarwebloem bevat namelijk 70% koolhydraten, waarvan er maar 2,8% vezels zijn. Dit is ook de reden dat je vaak al snel trek hebt nadat je een boterham hebt gegeten. Wanneer je toch pasta, pizza, of tortilla’s wil eten kan dit natuurlijk wel. Je kan dan echter beter kiezen voor broccoli- en bloemkoolrijst, courgette spaghetti, of een bloemkool pizzabodem. Deze zijn laag in koolhydraten, maar bevatten wel ontzettend veel vitamines. Een win-win!

4. Kidneybonen

Kidneybonen, ook wel nierbonen genoemd, zijn vaak een goede aanvulling in maaltijden als chili con carne, burrito’s, of een lekkere salade. Toch bevatten deze bonen ook veel koolhydraten, namelijk wel 60g per 100g bonen. Mocht je wel trek hebben in de boonstructuur en de voordelen van de voedingswaarden, dan kan je als alternatief kiezen voor limabonen[3]. Deze bonen bevatten maar 21g koolhydraten per 100g. Dat is al een stuk minder, en dus ook makkelijker om te doseren.

5. Mais

Ook mais bevat veel koolhydraten, 65g per 100g. Net als bonen wordt dit vaak toegevoegd aan een Mexicaanse maaltijd, maar je kan ze dus beter links laten liggen. Hoewel de smaken flink verschillen, kan je mais prima vervangen door broccoli- en bloemkoolrijst. Deze hebben namelijk hetzelfde type voedingswaarden, op de koolhydraten na. Heb je liever een vullender alternatief, kies dan voor kleine stukjes vlees als varkensvlees. De grote hoeveelheden vet en eiwitten zorgen er al snel voor dat je geen trek meer hebt.

6. Chocolade

Chocolade is toch echt een guilty pleasure, maar ook onze grote favoriet bevat veel koolhydraten. Eén stukje melkchocolade (+- 15g) bevat al zo’n 7 gram suikers en koolhydraten. Gelukkig is alle hoop nog niet verloren, pure chocolade bevat namelijk veel minder suiker en dus ook minder koolhydraten. Om een extreem geval te noemen, een chocoladereep van 99% pure chocolade bevat maar 9g koolhydraten per 100g[4]. Maak je liever zelf een recept met cacaopoeder, dan kom je uit op zo’n 11 gram koolhydraten per 100g. Zo kan je prima genieten van een lekkere chocoladesnack, maar zonder de suikers.

7. Yoghurt

Hoewel yoghurt op zich niet eens zo heel veel koolhydraten bevat, kan het nog altijd minder. Een pak volle yoghurt bevat namelijk 4g koolhydraten per 100ml. Dit is voor de low-carb volgers onder ons geen probleem. Als je echter streng een keto dieet volgt, dan is die 4g al snel te veel. Gelukkig zijn er ook hier genoeg alternatieven. Ongezoete sojayoghurt bevat namelijk maar 0,2g koolhydraten per 100ml. Dit is zo weinig dat zelfs volgers van het keto dieet zonder problemen een volle schaal yoghurt kunnen eten mits de toevoegingen natuurlijk ook passen in een koolhydraat arm dieet.

8. Honing

Eén van de dingen die je bijvoorbeeld in yoghurt zou doen is honing. Toch is dit niet aan te raden voor mensen die een low-carb dieet volgen omdat honing wel 80g koolhydraten per 100g bevat. Wil je toch heel graag iets zoets door je maaltijd? Dan zijn suikervervangers erg laag in koolhydraten, maar kan je ook een paar koolhydraatarme bessen pureren om als een saus over je maaltijd te schenken[5]. Zo verlies je geen zoetheid, maar blijf je je wel aan je dieet houden.

Conclusie

Wanneer je een keto of low-carb dieet volgt, moet je alles wat je eet bijhouden. Er zijn namelijk veel meer voedselbronnen met veel koolhydraten dan koolhydraat arm eten. Toch is het zeker niet onmogelijk. Er zijn tegenwoordig veel koolhydraatarme recepten en alternatieven op de markt, en daarnaast bevatten veel dierlijke producten ook weinig koolhydraten. Als je zorgt voor een goede balans tussen groenten en vlees, dan zal je bijna niet merken dat je geen koolhydraten consumeert. Gebruik gerust onze koolhydraatarme recepten voor inspiratie!

Bronnen en onderzoek:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782
[2] https://www.healthline.com/nutrition/starchy-vs-non-starchy-vegetables
[3] https://nl.wikipedia.org/wiki/Limaboon
[4] https://www.ah.nl/producten/product/wi232899/lindt-excellence-99-cacao-dark-noir
[5] https://www.healthline.com/nutrition/keto-sweeteners#section1