Wat zijn koolhydraten? Stap voor stap uitleg!

Laatste update: 21 maart, 2020 | Geen reacties

De kans dat je nog nooit van koolhydraten hebt gehoord is erg klein, maar het is niet zo gek om niet te weten wat het nou precies zijn. Koolhydraten staan overal op labels, in magazines, op het internet, noem maar op. Veel mensen doen aan een koolhydraatarm dieet, anderen eten ze juist alleen maar. Toch heerst er nog een mysterie achter deze dingetjes. In dit artikel beantwoorden we daarom de vraag: wat zijn koolhydraten? Daarnaast gaan we dieper in op hun werking en de effecten.

Koolhydraten

Laten we met het scheikundige beginnen. Koolhydraten worden ook wel sachariden genoemd. Het zijn molecuul verbindingen die bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Ze zijn een hydraat van koolstof en behoren daarom tot de organische verbindingen.

TIP:
Wil je graag wekelijks afvallen en energie voor twee? Ontvang tijdelijk gratis mijn Koolhydraatarm Weekmenu! Direct ontvangen >>

Een koolhydraat is eigenlijk een verzamelnaam voor zetmeel, suiker en vezels. Ze komen in bijna alles voor: granen, fruit, groente, snoepgoed, frisdrank, zuivel en bepaalde bewerkte vleessoorten. Wanneer je koolhydraten consumeert, dan zetten je darmen deze om. De meeste koolhydraten worden omgezet in zetmeel. Suikers worden echter omgezet naar glucose. Deze stoffen worden door je darmwand opgenomen en komen zo in je bloedbaan terecht, waar ze de bloedsuikerspiegel van je lichaam verhogen.

Hoewel vezels ook vallen onder de koolhydraten, hebben zij een andere functie dan het verhogen van je bloedsuikerspiegel. Vezels stimuleren namelijk de groei van gezonde bacteriën in je darmen en zorgen daarbij voor een goede stoelgang[1].

KORTOM:
Een koolhydraat is een verzamelnaam voor zetmeel, vezels en suiker. Er ontstaan stoffen die de bloedsuikerspiegel verhogen maar ook de groei van gezonde bacteriën in de darmen.

De Functie van Koolhydraten

Wanneer de koolhydraten zijn opgenomen door je darmwand, komen ze in je bloed terecht en verhogen ze de bloedsuikerspiegel van je lichaam. Hierdoor krijg je meer energie om verschillende taken en activiteiten uit te voeren. Er wordt wel altijd een onderscheid gemaakt tussen suikers en zetmeel.

Een koolhydraat afkomstig uit zetmeel heeft een lange moleculenketen. Deze wordt daardoor langzamer verteerd, waardoor je lichaam meer moeite moet doen om er energie uit te halen. Dit heeft als voordeel dat je bloedsuikerspiegel langzamer stijgt, en je gedurende een langere periode gebruik kan maken van de vrijgekomen energie. Langzame koolhydraten kan je vinden in producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, yoghurt, melk, bulgur, peulvruchten, en veel types groente en fruit.

Koolhydraten afkomstig uit suiker zijn klein en hebben kleine moleculenketens. Ze worden snel opgenomen en verteerd. Je krijgt hiervan een snelle energie boost doordat je bloedsuikerspiegel gedurende een korte tijd flink stijgt, maar deze daalt echter ook erg snel[2]. Snelle koolhydraten vind je voornamelijk in snoep, frisdrank, honing, ijs, koek en gebak, aardappels, wit brood, en witte rijst en pasta.

KORTOM:
Koolhydraten verhogen onder andere de bloedsuikerspiegel van je lichaam. Hierdoor ontstaat energie. Koolhydraten uit suikers geven een snelle energie boost maar daalt echter ook erg snel.

Glycemische index

Om erachter te komen hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt, kan je gebruik maken van de glycemische index, ook wel GI genoemd. Het is een maatstaf die aangeeft hoe snel je bepaalde producten verteerd, waarna ze in je bloed terecht komen. Zoals je misschien verwacht hebben snelle koolhydraten een hoge GI, en langzame koolhydraten hebben een lage GI.

Voedsel met een hoog GI heeft een waarde van 70+ en voedsel met een laag GI heeft een waarde van 55 of lager. Om te testen wat de GI van een product is, wordt er een persoon een product gegeven om te eten. Het bloedsuikergehalte wordt daarna 2 uur lang bijgehouden. Daarna krijgt dezelfde persoon glucose en wordt het bloedsuikergehalte weer bijgehouden. Omdat glucose een GI van 100 heeft, wordt de waarde bepaald door de volgende formule ((A/B) x 100)[3]. Dit is natuurlijk allemaal erg technisch, en voor veel mensen ook geen belangrijke waarde om bij te houden. Toch is het interessant om te weten hoe het proces werkt.

De manier waarop bepaald eten is bereid is ook van toepassing op de GI. Een gekookte aardappel bevat bijvoorbeeld een GI van 78, terwijl dezelfde aardappel gebakken een GI van 85 heeft. Daarnaast is de aanwezigheid van vet in het product ook van invloed op de GI.

KORTOM:
Glycemische index, ook wel GI is een maatstaaf die aangeeft hoe snel je bepaalde producten verteerd, waarna ze in je bloed terecht komen.

Diabetes

Iemand met diabetes heeft teveel glucose in zijn/haar bloed. Normaal gesproken zorgt de insuline in je lichaam ervoor dat de glucose wordt opgenomen in je cellen. Een patiënt met diabetes heeft echter te weinig insuline in het lichaam, of een lagere gevoeligheidsgrens voor insuline (dat wordt ook wel insuline resistentie genoemd).

Er zijn verschillende soorten diabetes waarvan de twee meest voorkomende zijn:

Diabetes type 1. Dit type wordt ook wel eens jeugddiabetes genoemd omdat het lichaam van jongs af aan onvoldoende insuline aanmaakt. Dit komt vaak door een afweerstoornis. Dit type komt minder vaak voor en kan behandeld worden met het spuiten van insuline.

TIP:
Wil je graag wekelijks afvallen en energie voor twee? Ontvang tijdelijk gratis mijn Koolhydraatarm Weekmenu! Direct ontvangen >>

Diabetes type 2. Dit is het meest voorkomende type. Wanneer je ouder wordt, wordt het lichaam steeds minder gevoelig voor de werking van insuline. Je alvleesklier reageert hier direct op door meer insuline aan te maken totdat het niet meer lukt. Er is een grote samenhang tussen mensen met overgewicht en diabetes type 2[4].

Het verminderen van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten helpt veel mensen met diabetes type 2 om hun symptomen te verminderen of om geheel diabetesvrij te kunnen leven. Het lichaam hoeft, door de vermindering in koolhydraten, minder insuline aan te maken waardoor het meer rust heeft. Daarnaast wordt aangeraden om voornamelijk langzame koolhydraten te consumeren omdat deze minder glucose bevatten en de bloedsuikerspiegel geleidelijk laten stijgen.

KORTOM:
Diabetes is een gevolg van teveel glucose in zijn/haar bloed. Er zijn verschillende soorten diabetes en de twee meest voorkomende zijn Type 1 en Type 2.

Koolhydraatarm eten

Binnen een koolhydraatarm dieet consumeer je minder koolhydraten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Binnen dit dieet krijg je tussen de 50g en 150g koolhydraten per dag binnen. Eet je 20g – 50g per dag? Dan spreken we van een ketogeen dieet.

Tijdens dit dieet verbeter je je bloedsuikerwaarden. Daarnaast wordt het dieet ook vaak gebruikt om af te vallen. Je lichaam gaat namelijk op zoek naar een andere energiebron: vet. Als je daarbij dan ook minder calorieën eet, val je gemakkelijk af. Let wel op dat je extra eiwitten binnenkrijgt, anders verlies je langzaamaan ook spierkracht.

Voorbeeld van koolhydraatarm eten

Dankzij de stabiele bloedsuikerspiegel en de verhoogde eiwitinname, heeft je lichaam langer een verzadigd gevoel. Dit voorkomt dat je trek hebt in snacks en andere voedingsbronnen en helpt daarbij ook met afvallen.

Het koolhydraatarme dieet heeft echter ook twee nadelen die redelijk makkelijk verholpen kunnen worden. Als eerste krijg je vaak te veel vet binnen tijdens een koolhydraatarm dieet. Om hart- en vaatziektes te voorkomen is het verstandig om veel onverzadigde vetten te eten, zoals olijfolie. Deze zijn beter voor het lichaam.

Het andere nadeel is dat men soms gezonde vezels tekortkomt. Ook hier kan je makkelijk omheen werken door regelmatig een vezelrijke voedselbron in je dieet te verwerken, zoals een kleine portie volkorenpasta of een sinaasappel. Daarnaast kan je ook psylliumvezels kopen. Dit is bijna helemaal van vezels gemaakt en zorgt daarbij voor voldoende vezels in je lichaam[5].

KORTOM:
Koolhydraatarm eten verbeterd de bloedsuikerwaarden en wordt vaak ingezet om af te vallen.

Kort samengevat

Koolhydraten bestaan uit drie voedselbronnen: zetmeel, suiker en vezels. De vezels zorgen voor gezonde darmen en een goede stoelgang terwijl de suikers en het zetmeel voor een verhoogde bloedsuikerspiegel zorgen. Zetmeel wordt langzaam opgenomen door het lichaam, waardoor je langer kan genieten van een energie boost. Suikers worden snel opgenomen en zorgen voor een hoge piek in je bloedsuikerspiegel. Daarna daalt deze ook snel waardoor je in een suikerdip terecht komt.

Wanneer je lichaam te veel glucose in het bloed heeft en deze niet goed kan verwerken met insuline, dan heb je diabetes. Diabetes type 2 kan verholpen worden door je koolhydraatinname te verminderen. Een koolhydraatarm dieet wordt daar regelmatig voor gebruikt. Daarnaast gebruiken veel mensen dit dieet ook om af te vallen en om minder last van pieken in hun bloedsuikerspiegel te hebben.

Ondezoeken + Bronnen

[1] https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/koolhydraten
[2] https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/wat-zijn-koolhydraten
[3] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx
[4] https://umcutrecht.nl/nl/ziekenhuis/ziekte/diabetes
[5] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraatarm-dieet.aspx