ovenschotel met tonijn

Ovenschotel met tonijn

Laatste update: 13 januari, 2022 | Geen reacties

Vanavond ga ik genieten van deze ovenschotel met tonijn. Tonijn wordt wel eens de kip van de zee genoemd omdat het zo’n veelzijdige en lekkere vissoort is. Je kan het in allerlei gerechten verwerken en het bevat bovendien ook ontzettend veel goede vetten en eiwitten. Deze ovenschotel combineert een lekkere kaas en hartige broccoli met de vis waardoor je een bijzonder goede smaaksensatie krijgt. Geniet ervan!

  • Avondmaaltijd
  • Bereidingstijd: 30 minuten
  • Aantal porties: 4
  • Koolhydraten per portie: 10 gram

TIP van Timo:
Wil je graag afvallen, maar heb je geen idee waar te beginnen? Klik dan hier >>

Ingrediënten van de ovenschotel met tonijn

  • 500 gram broccoli roosjes
  • 2 blikjes tonijn (ongeveer 250 – 300 gram totaal)
  • 100 gram roomkaas
  • 1/2 pakje kookroom
  • 60 gram geraspte kaas
  • 2 tenen knoflook
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • 40 gram geraspte mozzarella
  • Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

  1. Allereerst verwarm je de oven voor op 180 graden waarna je de broccoli (waar nodig) in kleine stukjes snijdt.
  2. Vervolgens roer je daar de tonijn uit blik doorheen en zet je de schaal opzij.
  3. Doe daarna de roomkaas en kookroom in een pannetje en verhit deze langzaamaan. Wanneer de roomkaas goed is gesmolten, roer je de geraspte kaas, Italiaanse kruiden, peper, zout en geperste knoflook er doorheen.
  4. Schenk het kaasmengsel over de tonijn en broccoli en roer alles nog even goed door elkaar. Besprenkel de schotel daarna met de mozzarella.
  5. Ten slotte bak je de ovenschotel zo’n 20 tot 25 minuten in de oven of tot de bovenkant goed bruin is. Geniet ervan!

De voedingswaarden

Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 432
Koolhydraten: 10 gram
Vetten: 35 gram
Eiwitten: 24 gram

Veelgestelde vragen

  • Welke geraspte kaas heb ik nodig? Zelf gebruik ik cheddar voor dit recept, omdat het een licht pittige nasmaak heeft. Je kan echter ook kiezen voor een lekkere jonge kaas of een goed sterke Gruyère.
  • Hoelang kan ik dit gerecht bewaren? Je kan het tot 3 dagen in de koelkast bewaren en tot 2 maanden in de vriezer.
  • Moet ik de tonijn in water of olie kopen? Beiden mag, maar ik raad tonijn in water aan. Dit bevat minder calorieën. De tonijn in olie bevat echter ook veel onverzadigde (goede) vetten, waardoor je deze ook zeker mag gebruiken wanneer je wat meer vetten wil binnenkrijgen.

Tips voor het maken van de ovenschotel met tonijn

TIP 1: Extra groenten
Als je bent zoals ik, dan houd je wel van wat extra groenten in je maaltijd. Ik voeg daarom soms nog 200-400 gram bloemkoolroosjes toe. De bloemkool past goed bij de broccoli en de kaas. Je kan ook een geheel andere groente kiezen, zoals courgette of asperges. Erwten passen ook altijd goed bij tonijn.

TIP 2: Minder vet
Als je juist minder vet in je maaltijd wil, kan je kiezen voor een vetarme roomkaas, of je laat deze in z’n geheel weg. Je gebruikt dan alleen de kookroom en kaas. De maaltijd wordt dan minder romig, maar ook minder vet.

TIP 3: Gebruik verse tonijn
Verse tonijn blijft toch altijd het lekkerst, maar niet iedereen heeft de tijd en de mogelijkheid om een verse tonijn van de markt te halen en te bereiden zodat deze in de maaltijd kan. Ingeblikt is dus gewoon een prima en gezonde optie, zeker wanneer er alleen water aan is toegevoegd.

Trek in een andere vis maaltijd? Probeer deze zalm eens! Lasagne met courgette en zalm

Deel dit recept of artikel ook met je familie en vrienden. Dat zullen ze super leuk vinden!

Gepubliceerd op: 13 januari, 2022

Auteur

Rozemarijn

Categorie

Avondeten Recepten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


© 2016 - 2022 BGreat.nl

Algemene voorwaarden - Privacy - Cookies