tofu bowl

Een gezonde en lekkere tofu bowl

Laatste update: 3 december, 2021 | Geen reacties

Hoewel ik wel van een lekker stuk vlees houd, is het ook belangrijk om zo nu en dan een plantaardige of vegetarische maaltijd te eten. Daarom maak ik vanavond deze lekkere tofu bowl. Het voordeel van een bowl is dat je het kan vullen met allerlei verschillende groenten, sauzen en eiwitbronnen. Vanavond doe ik er tofu in, maar je kan het ook prima met een andere vleesvervanger klaarmaken. Laat je niet afschrikken door de lange ingrediëntenlijst, het recept is namelijk erg makkelijk klaar te maken!

  • Lunch/Avondmaaltijd
  • Bereidingstijd: 50 minuten
  • Aantal porties: 4
  • Koolhydraten per portie: 25 gram

TIP van Timo:
Effectief en snel afvallen? Meld je dan direct aan voor deze heerlijke weekmenu’s! > Direct ontvangen

Ingrediënten voor de tofu bowl

Voor de tofu:

  • 350 gram naturel tofu
  • 2 el sojasaus
  • 1 tl knoflookpoeder
  • Een beetje peper en zout
  • Een beetje maïzena

Voor de saus:

  • 4 el pindakaas
  • 2 el sojasaus
  • 60 ml plantaardige melk
  • 1 el rijstazijn
  • Een beetje sriracha naar smaak
  • 1 el maple syrup

Voor de rest van de bowl:

  • 800 gram bloemkoolrijst
  • 2 avocado’s, in plakken
  • 400 gram broccoli
  • 400 gram gestoomde kool

De bereidingswijze

  1. Allereerst verwarm je de oven voor op 220 graden en pers je wat vocht uit de tofu met een keukenpapiertje of speciale tofu press.
  2. Daarna doe je alle ingrediënten voor de tofu in een kommetje en snijd je de tofu in blokjes. Roer deze door de ingrediënten heen en verdeel de tofu dan over een bakplaat met wat bakpapier. Bak de tofu 15 – 20 minuten aan één kant en dan nog 10 minuten na het omdraaien.
  3. Intussen bereid je de bloemkoolrijst zoals op de verpakking staat beschreven en kook je de broccoli kort.
  4. Meng in een klein kommetje alle ingrediënten voor de saus door elkaar en zet deze opzij.
  5. Wanneer de tofu klaar is, maak je de bowls klaar. Begin met een bodem van bloemkoolrijst en verdeel hier de avocado, broccoli en kool overheen. Leg daarna de tofu op de bowl en garneer elke bowl met wat saus.
  6. Ten slotte kan je nog wat sesamzaad of pinda’s over de bowls sprenkelen voor het serveren. Eet smakelijk!

De voedingswaarden

Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 423
Koolhydraten: 25 gram
Vetten: 27 gram
Eiwitten: 23 gram

Veelgestelde vragen

  • Welke plantaardige melk moet ik gebruiken? Ik vind zelf kokosmelk erg lekker bij dit recept, maar gewone sojamelk of havermelk zijn ook prima om te gebruiken!
  • Waarom zit er maple syrup in als het recept koolhydraatarm is? Een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag, maar dat je ze juist gematigd eet. Een eetlepel maple syrup of maïzena kan daarom echt geen kwaad! Wil je het toch niet gebruiken? Dan kan je voor een koolhydraatarm alternatief kiezen.
  • Hoelang kan ik dit gerecht bewaren? Je kan de tofu bowl niet invriezen, maar wel tot 3 dagen in de koelkast bewaren.

Tips voor het maken van de tofu bowl

TIP 1: Gebruik verschillende groenten
Wist je dat wortel, radijs en komkommer ook erg lekker zijn in een tofu bowl? Door zo nu en dan andere groenten te gebruiken, kan je een lekkere gevarieerde maaltijd op tafel zetten vol vitamines, eiwitten en mineralen!

TIP 2: Zo pers je de tofu
Je moet de tofu persen omdat deze anders erg nat blijft. Je doet dit door de tofu door het midden te snijden in de lengte en een dik pak keukenpapier erop te leggen. Druk zachtjes met je handen tot het keukenpapiertje helemaal nat is. Je kan deze stap 2 tot 3 keer herhalen. Druk niet te hard, want dan breekt de tofu.

TIP 3: Gebruik kant-en-klare tofu
Veel supermarkten verkopen ook al gemarineerde tofu in het vegetarische vleesschap. Deze smaakt anders dan de zelfgemaakte, maar scheelt wel wat tijd. Deze tofu kan je kort opbakken in de pan en hoeft ook niet in de oven. Eet smakelijk!

Toch liever wel vlees of vis in je bowl? Probeer dan deze eens! Thaise buddha bowl

Deel dit recept of artikel ook met je familie en vrienden. Dat zullen ze super leuk vinden!

Gepubliceerd op: 3 december, 2021

Auteur

Rozemarijn

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *


© 2016 - 2022 BGreat.nl

Algemene voorwaarden - Privacy - Cookies