20 kilo afvallen: Het nummer 1 stappenplan!

Laatste update: 25 oktober, 2021 | Geen reacties

Of het nou een iets te gezellige kerst was, of een luie zomervakantie, je hebt vast wel eens willen afvallen. De één wil maar een paar kilo’s kwijt, de ander twintig of meer. Helaas is afvallen voor velen van ons niet zo vanzelfsprekend. Gelukkig bestaan er genoeg handige tips om je te helpen met afvallen op een leuke en gezonde manier! Want ook 20 kilo afvallen is mogelijk.

Op welke manier wil je Afvallen?

Voordat je begint met afvallen moet je bij jezelf nadenken wat je écht kwijt wil. Wil je namelijk gewoon vet verliezen, wil je spieren kweken, of wil je gewoon een lager getal op de weegschaal? In het laatste geval is de kans groot dat je zowel vet als spieren verliest, en dat kan op de lange termijn gaan tegenzitten. Wij gaan je vandaag tips geven waarbij je je spierweefsel zoveel mogelijk behoud. Zo word je niet alleen slank, maar blijf je ook gezond!

TIP:
Wil je graag wekelijks afvallen en veel meer energie? Ontvang tijdelijk gratis mijn Koolhydraatarm Weekmenu! Direct ontvangen

Per persoon verschilt de periode waarin je 20 kilo kan verliezen. Dit heeft te maken met je lengte, huidige gewicht en activiteitsniveau. Wanneer je 1.60m bent en 150 kilo weegt, zal je sneller 20 kilo verliezen dan wanneer je 1.75m bent en 90 kilo weegt. Houd hier rekening mee wanneer je gebruik maakt van de volgende tips.

Kortom:
Er zijn verschillende manieren om af te vallen. Afvallen terwijl je spierweefsel behoud is hiervan de gezondste optie.

Hoe Werkt Afvallen?

Afvallen gebeurt niet zomaar op magische wijze. Het is eigenlijk een hele simpele formule: wanneer je meer calorieën verbrand dan dat je binnenkrijgt, val je af. Een gezonde en makkelijk haalbare methode om af te vallen is om een halve kilo per week te verliezen. Dit kan je doen door dagelijks 500 calorieën minder te eten dan dat je verbrand[1].

Wil je niet minder eten? Dan kan je meer gaan bewegen. Je kan hierbij kiezen voor een actieve sport als boxen, voetbal, of fitness, maar je kan ook gewoon een stuk gaan wandelen. Met een sporthorloge of betrouwbare app kan je gemakkelijk uitrekenen hoeveel je tijdens je sportieve activiteiten verbrand.

TIP:
Wil je graag wekelijks afvallen en veel meer energie? Ontvang tijdelijk gratis mijn Koolhydraatarm Weekmenu! Direct ontvangen

Stel, je eet en verbrand dagelijks 2000 calorieën en je wil een halve kilo per week afvallen, dan is het de bedoeling dat je dagelijks 1500 calorieën eet. Wanneer je dit liever niet wil doen, kan je ook 2000 calorieën blijven eten, maar dagelijks 500 calorieën extra verbranden door te sporten.

Op dit tempo duurt het ongeveer 40 weken voordat je 20 kilo bent afgevallen. Zoals we echter hierboven ook hadden benoemd, kan dit ook sneller gebeuren wanneer je last hebt van overgewicht. Mensen met overgewicht eten namelijk vaak standaard al meer dan zij verbranden.

In het kort:
je valt af wanneer je minder calorieën verbrand dan dat je er eet. Dit kan je doen door je voedselinname te verminderen, of om juist meer te gaan sporten. Per persoon verschilt de snelheid waarop je 20 kilo kan afvallen.

Tip 1: Kies een haalbaar dieet

Wanneer je alleen maar shakes of salades eet val je wellicht snel af, maar kom je vaak ook snel weer aan. Je cravings worden groter en op een gegeven moment verlies je jezelf helemaal in allerlei bakken ijs en pizza’s[2]. Daardoor voel je je slecht en ben je weer helemaal bij je beginpunt.

De beste manier om op de lange termijn af te vallen is niet om jezelf lekkere dingen te ontzeggen, maar om een haalbaar dieet te volgen. Eet je normaal gesproken 2000 calorieën per dag? Dan pas je dat getal aan naar 1500. Wil je dan een lekkere pizza eten? Dat mag natuurlijk helemaal, zolang je maar binnen deze 1500 calorieën blijft. Extra sporten helpt dan om nog ruimte over te hebben voor een andere lekkere maaltijd.

Op deze manier hoef je jezelf geen leuke dingen te ontzeggen en kan je gerust genieten van een stuk taart op je neefjes verjaardag. Je bent aardiger voor jezelf en weet waar je de grens moet en kan trekken. Deze methode is voor op de lange termijn haalbaar.

Kortom:
je valt sneller af wanneer je jezelf zo nu en dan iets lekkers gunt dan wanneer je heel strikt alleen maar salades of shakes eet.

Tip 2: Beweeg meer!

Naast minder eten, is beweging ook belangrijk. Niet alleen om af te vallen, maar ook om essentiële spieren op te bouwen. Nu hoef je niet direct 5x per week te gaan bodybuilden, zolang je maar in beweging blijft[3].

Kies daarom gerust voor een sport waar je interesse in hebt. Misschien vind je het hartstikke leuk om elke week 2x te gaan zwemmen, of ga je liever elke dag na het avondeten een uurtje wandelen. Elke vorm van beweging is een stap in de goede richting. Daarnaast zorgt beweging ervoor dat je gedurende deze tijd niet stiekem kan gaan snacken.

Kortom:
beweging zorgt ervoor dat je spierweefsel aanmaakt. Daarnaast helpt het verbranden van calorieën met afvallen.

Tip 3: Vervang voedingsmiddelen

Naast dat het belangrijk is om jezelf niets te ontzeggen, kan het ook geen kwaad om bepaalde voedingsmiddelen te vervangen voor alternatieven. Wanneer je gewend bent om dagelijks een kop koffie met melk te drinken, kan je deze melk vervangen door magere melk. Je merkt weinig tot geen verschil, maar er zitten aanzienlijk minder calorieën in.

Hetzelfde geldt voor andere producten. Zoute popcorn helpt net zo goed om je zout-craving te verminderen als chips, maar heeft minder vet en calorieën. En volkorenbrood bevat meer langzame koolhydraten en vezels dan een wit Kaiser broodje.

Daarnaast helpt het ook wanneer je zelf bepaalde dingen maakt in plaats van dat je ze in de supermarkt koopt. Een fles pastasaus is wellicht heel makkelijk, maar zelfgemaakte pastasaus bevat meer vitamines en vezels dan een kant-en-klare fles. Het is vaak ook nog eens een stuk lekkerder om zelfgemaakte saus te eten.

In het kort:
door kleine aanpassingen in je voedingspatroon te maken, zorg je al snel voor een verminderde hoeveelheid calorieën in je dieet.

Tip 4: Neem de tijd

Afvallen gebeurt niet zomaar. Het klinkt wellicht erg lang om 40 weken te moeten wachten tot je 20 kilo bent afgevallen, maar het is voor je lichaam de gezondste optie. Zo hou je het beter vol voor op de lange termijn, en verlies je je vet op een gelijke manier zonder dat je opeens allemaal extra vel over houdt.

Gezond afvallen kost tijd, maar je krijgt er wel meer energie en plezier voor terug, en dat is het allemaal waard, toch?

Kortom:
afvallen gebeurt niet binnen één dag. Neem daarom de tijd ervoor.

Tip 5: Zorg voor een goede nachtrust

Hoe gek het ook klinkt, zorg dat je voldoende slaapt wanneer je wil afvallen. Een onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat slechts één korte nacht al je hongerhormonen kan activeren waardoor je gedurende de dag meer honger hebt[4].

Daarnaast heb je minder tijd om in te geven aan je cravings wanneer je op tijd naar bed gaat. De meeste mensen hebben namelijk veel moeite met niet snacken wanneer ze relaxed op de bank naar de TV zitten te kijken.

Kortom:
een goede nachtrust voorkomt dat je lichaam extra hongerhormonen aanmaakt.

Conclusie

Al met al is het niet simpel om 20 kilo te verliezen. Toch is het goed haalbaar wanneer je doorzet. Zorg ervoor dat je rekening houdt met de hoeveelheid calorieën die je eet en verbrand, beweeg meer, en zorg voor een goede nachtrust. Afvallen kost tijd en discipline, maar wanneer je het echt wil gaat het zeker lukken. Vraag desnoods aan een vriend(in) of familielid of ze je willen helpen met het behalen van je doelen. Samen sta je sterker! Meer lezen? De volgende artikelen zijn ook interessant en helpen je direct verder: Lijst van lekkere en gezonde tussendoortjes en Afvallen zonder te hoeven sporten? Zo doe je dat!

TIP:
Wil je graag wekelijks afvallen en veel meer energie? Ontvang tijdelijk gratis mijn Koolhydraatarm Weekmenu! Direct ontvangen

Bronnen & onderzoek:

[1] https://www.consumentenbond.nl/dieet/afvallen-in-een-week
[2] https://www.sciencemag.org/news/2010/11/why-diets-fail
[3] https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss#exercise
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298