Spiermassa man: Zo wordt je gemakkelijk en snel gespierd!
Laatste update: 18 mei, 2020 | Geen reacties
Iedereen heeft spieren, mannen, vrouwen, kinderen, honden en zelfs je hamster heeft spieren. Toch zijn mensen uniek in het gebruik van onze spieren. Wij gebruiken ze namelijk niet alleen om gezond te blijven, maar sommige mensen kiezen ervoor om hun spiermassa te verhogen vanwege een ideaalbeeld. Je spiermassa is echter maar een percentage van je volledige lichaam, waardoor het lastig kan zijn om deze gericht te verhogen. Vandaag gaan we kijken naar de spiermassa van de man, en alles wat je daarover moet weten.
Wat is Spiermassa?
TIP:
Wil jij graag op een makkelijk manier veel grotere spieren? Klik hier voor de beste oplossing
Je spiermassa is het totale gewicht van je spieren in kilo’s. Wanneer je 75 kilo weegt en je 40% spiermassa hebt, dan bestaat 30kg van je lichaam uit spieren. Je spiermassa overkoepeld ook de drie typen spieren waaruit je lichaam bestaat [1]:
1. De Skeletspieren. Deze spieren bestaan uit dwarsgestreept spierweefsel en zijn met pezen verbonden aan je botten, vandaar de naam skeletspieren. We kunnen deze spieren bewust aanspannen, zoals wanneer je je spierballen laat zien, of wanneer je je wenkbrauw optrekt.
2. De Gladde Spieren. Deze spieren komen voor langs bloedvaten, in je luchtwegen en in je spijsverteringskanaal. Je kan deze niet bewust aansturen, maar deze reageren juist op prikkels vanuit je zenuwstelsel. Daarom blijven je darmen continue bewegen en is ademen ook iets wat automatisch gebeurt.
3. De Hartspieren. Dit type spier bevat voornamelijk hartspierweefsel. Deze spieren trekken ritmisch aan en ontspannen zich weer, wat zorgt voor het kloppen van je hart. Ook deze kan je niet bewust aansturen, en dat is misschien maar goed ook.
Kortom:
Spiermassa is de totale hoeveelheid van je spieren in kilogram. Je lichaam bestaat, onder andere, uit drie verschillende typen spieren: de skeletspieren, de gladde spieren en de hartspieren. Elk heeft een eigen functie en de skeletspieren zijn de enige die wij bewust kunnen aansturen.
Hoeveel Spiermassa Heeft de Man?
Elk mens heeft dezelfde spieren. De één heeft echter meer spiermassa dan de ander. Dit kan komen door de levensstijl, het dieet, en de hoeveelheid beweging die iemand dagelijks krijgt. Iemand die alleen maar achter een bureau zit, zal daarom minder spiermassa hebben dan iemand die elke dag drie uur in de sportschool staat.
Voor een gezonde man tussen de 18 en 35 jaar, is een gezonde hoeveelheid spiermassa zo’n 40-44% van het lichaamsgewicht. Dit neemt af naarmate deze man ouder wordt.
Tussen de 36 en 55 is de hoeveelheid spiermassa namelijk al 36-40%, en tussen de 56 en 75 wordt het alweer 32-35%. Pas wanneer je boven de 75 bent, zal je spiermassa lager dan 31% liggen. Dit hoeft geen slecht ding te zijn, je beweegt simpelweg minder wanneer je op leeftijd bent.
Kortom:
Hoeveel spiermassa je hebt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals levensstijl, dieet, maar ook leeftijd. Toch komt je spiermassa vrijwel niet onder de 30% tenzij je 75+ bent.
Hoe Bereken Je Spiermassa?
Zonder duur apparatuur, kan je helaas niet precies uitrekenen hoeveel spiermassa je lichaam bevat. De meest accurate manier is door middel van een MRI-scan, maar dit is gelijk ook de duurste manier. De machine neemt als het ware een foto van je spieren via sterke magneten die je lichamelijke waterstofatomen tijdelijk verplaatsen. Hierdoor komt er energie vrij wat de machine gebruikt om een accurate berekening van je spiermassa te maken.
Een makkelijke, maar daarbij ook de minst accurate manier om je spiermassa te berekenen is door je vetpercentage te gebruiken. In een eerder artikel hebben we uitgelegd hoe je je vetpercentage kan berekenen. Wanneer je je vetpercentage van 100 aftrekt, krijg je het percentage vetvrije massa van je lichaam.
Dus stel, je weegt 75 kilo en je hebt een vetpercentage van 21%. Dan bestaat 79% van je lichaam uit vetvrije massa. Teruggerekend naar kilo’s is dit 59.25kg. Haal hier je botmassa vanaf (7.5 kilo voor mannen) en nog eens 5.6kg van je bloed. Dan houd je nog 46.15kg over. Dit is 61.53%. Je lichaam bevat natuurlijk ook nog zenuwen, bloedvaten en andere onderdelen die niet tot de spieren behoren, maar je hebt nu een erg grove berekening van je spiermassa.
Kortom:
Je kan je spiermassa niet accuraat berekenen tenzij je gebruik kan maken van een MRI-scan. Wel kan je ook een grove berekening maken door je vetpercentage, bloed en botten van je lichaamsgewicht af te trekken.
Gezondheidsvoordelen
Dan nu komt het punt waar je op hebt zitten wachten: de voordelen van een (hoge) spiermassa. Zoals je inmiddels weet, verliest je lichaam steeds meer spiermassa naarmate je ouder wordt. Hoewel dit op zichzelf geen groot probleem is, wordt je lichaam daardoor wel zwakker.
Je bent minder snel in staat om zware dingen te tillen en je loopt een hogere kans op schade wanneer je valt. Wanneer je echter veel traint om een hoge spiermassa te behouden, dan neemt je spiermassa ook minder snel af. Zelfs op latere leeftijd geeft dit nog het voordeel van een hoger uithoudingsvermogen en een lagere kans op schade.
TIP:
Wil jij graag op een makkelijk manier veel grotere spieren? Klik hier voor de beste oplossing
Daarnaast helpen je skeletspieren ook bij het in standhouden van je metabolisme. Wanneer je regelmatig je spieren traint, verbruiken je skeletspieren meer calorieën. Ook in rust doen zij dat. Zo voorkom je gelijk dat je opeens een paar kilo aankomt naarmate je ouder wordt [2].
Kortom:
Een hogere spiermassa of je spiermassa in stand houden draagt bij aan het voorkomen van ouderdomszwakte en verlaagt de kans op ongelukken en lichamelijke schade wanneer je iets overkomt. Daarnaast helpen je skeletspieren bij het in standhouden van je metabolisme.
Hoe Verhoog Je Je Spiermassa?
De snelste manier om je spiermassa te verhogen is door ze veel te gebruiken. Dit kan je doen door dagelijks een flinke wandeling te maken, een full-body workout te doen, of door je met krachttraining bezig te houden. Een combinatie van cardio en krachttraining zorgt voor de beste resultaten omdat je daarbij zowel je uithoudingsvermogen als spieren traint. Daarnaast verminder je op deze manier ook je vetpercentage.
Om je spiermassa te behouden en goed te laten herstellen, is het van belang dat je veel eiwitten binnenkrijgt. Deze helpen bij het herstellen van gebroken spierweefsel waardoor deze langzaamaan kunnen groeien. Een flinke portie gebakken ei, een eiwit shake, of een goede maaltijd met wat kip of tofu helpt al snel om aan je eiwitten te komen.[3]
Als laatste is het belangrijk om veel te drinken. Dit houdt je lichaam en spieren gehydrateerd waardoor ze langer door kunnen gaan tijdens een training.
Kortom:
door krachttraining en veel dagelijkse beweging in combinatie met het consumeren van veel eiwitten kan je je spiermassa verhogen.
Tot slot
Spiermassa man: je bent er alles over te weten gekomen. Wil je graag weten hoe je als vrouw de spiermassa kunt verhogen? Dat lees je hier zo creëer je als vrouw spiermassa.
Tegenwoordig bestaan er veel programma’s die jou helpen om meer spiermassa te laten toenemen. Wil jij graag op een makkelijk manier veel grotere spieren? Klik hier voor het complete programma
[1] https://www.gezondheidsplein.nl/menselijk-lichaam/spieren/item45071
[2] https://www.healthline.com/health/muscle-mass-percentage#high-muscle-mass-benefits
[3] https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/eten-en-drinken-bij-spiergroei-en-krachtsport.aspx