Wat is Droogtrainen? Uitleg + tips voor een gespierd lichaam!

Laatste update: 30 maart, 2020 | Geen reacties

Je hebt het woord vast wel eens voorbij horen komen in de sportschool, of gelezen in een sportief magazine: droogtrainen. Droogtrainen wordt ook regelmatig “cutting” genoemd. Toch variëren de betekenissen van deze woorden per persoon. Daarom leek het ons handig een korte gids te maken over droogtrainen en wat het allemaal inhoud. De vraag wat is droogtrainen wordt met wetenschappelijk onderzoek beantwoord!

Droogtrainen

Droogtrainen, of cutting, is een periode waarin sporters hun vetpercentage zoveel mogelijk naar beneden proberen te halen waardoor je spieren meer definitie krijgen. Daarnaast gebruiken veel mensen deze methode ook om af te vallen. Het belangrijkste van droogtrainen is dat je je spiermassa niet verliest. Dit doet men door in verminderde hoeveelheden calorieën te consumeren, en meer aandacht te besteden aan de drie belangrijkste macro’s: koolhydraten, eiwitten en vet.

TIP:
Wil je graag een compleet programma waarin je gemakkelijk en snel kunt droogtrainen? Start hier het programma voor mannen / Start hier het programma voor vrouwen

Hoe werkt droogtrainen?

Zoals we hierboven al noemden, is droogtrainen een periode waarin men minder calorieën consumeert om af te vallen en zo meer definitie in de spieren te creëren.

Een “cutting” periode duurt gemiddeld zo’n 2 tot 4 maanden[1]. Dit is afhankelijk van je bouw en doelen (zoals een event, vakantie, of zomaar). Tijdens deze periode eet je minder calorieën, maar verhoog je je eiwit-inname, zodat je spieren sneller opbouwen en herstellen. Daarnaast doen mensen vaak aan gewichtheffen om zo hun spieren intact te houden[2]. Dit dieet is voor elk persoon anders, maar de basislijn blijft hetzelfde.

KORTOM:
Een periode van droogtrainen duurt gemiddeld 2 tot 4 maanden. Je eet minder calorieen maar verhoogt je eiwit-inname.

Droogtrainen aanpassen op jouw lichaamstype

Omdat iedereen een ander lichaam heeft, werkt droogtrainen voor geen enkel persoon hetzelfde. Daarom is het van belang om vooraf onderzoek te doen naar je lichaam en de behoeftes van je lichaam. Hieronder vind je een stappenplan om achter deze informatie te komen.

1. Bepaal je calorie inname

Je verliest pas gewicht wanneer je dagelijks minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrand. Je inname is afhankelijk van je gewicht, leeftijd, geslacht, en de hoeveelheid beweging die je dagelijks krijgt. Een handig hulpmiddel om dit te berekenen is de TDEE Calculator. Hier kan je direct zien hoeveel je lichaam standaard verbrandt en hoeveel je dagelijks zou moeten eten om tot je doelgewicht te komen.

Let echter wel op dat je niet te weinig calorieën binnenkrijgt. Niet alleen wordt het dieet dan lastiger om vol te houden, je verliest daarbij dan uiteindelijk ook spieren, en dat is niet wat je wil tijdens het droogtrainen.

KORTOM:
Je calorie inname is afhankelijk van je gewicht, leeftijd, geslacht en hoeveelheid beweging. Hier zijn calculators voor.

2. Bepaal je eiwit inname

Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat een dieet met een hoog eiwitgehalte kan zorgen voor sneller gewichtsverlies en een hoger metabolisme[3]. Daarnaast zorgt het voor het behouden van je spiermassa.

Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt, is het belangrijk om meer eiwitten te eten zodat je spiermassa bewaard blijft. Daarnaast sport je ook regelmatig tijdens het droogtrainen, wat je behoefte aan eiwitten verder verhoogt.

Volgens onderzoek behoud je je spieren tijdens een droogtraining wanneer je dagelijks tussen de 1,6 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt[4] .

KORTOM:
Dagelijks de juiste hoeveelheid eiwitten binnen krijgen is belangrijk voor het behoud van je spieren.

3. Let op je vetinname

Ondanks dat veel mensen denken dat je minder vet moeten eten wanneer je wil afvallen, ligt het toch allemaal wat genuanceerder. Het is natuurlijk altijd verstandig om niet te veel vet te consumeren. Wanneer je echter te weinig vet binnenkrijgt, dan vermindert je testosteronproductie, een belangrijke stof voor het aanmaken van spieren[5].

Om zowel voldoende vet als spiermassa te behouden is het daarom verstandig om 15-30% van je dagelijkse calorieën uit vet afkomstig te laten zijn. Zorg er daarbij voor dat het onverzadigde vetten zijn, omdat deze het beste voor je lichaam zijn. Denk hierbij aan olijfolie, noten, en zaden.

KORTOM:
Wanneer je te weinig vet binnenkrijg kan dit lijden tot een mindering in je testosteronproductie, een belangrijke stof voor het aanmaken van spieren.

4. Let op je koolhydraten

Als laatste is het natuurlijk ook erg belangrijk om op je koolhydraat inname te letten. Hoewel koolhydraten voor grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel zorgen, kunnen de juiste koolhydraten juist helpen bij het hebben van een goede workout.

Zowel koolhydraten als eiwitten bevatten zo’n 4 kilocalorieën per gram, terwijl vet al snel 9 calorieën per gram bevat. Wanneer je dus je benodigde vet- en eiwitinname van je totaalaantal calorieën afhaalt, weet je direct hoeveel koolhydraten je mag eten tijdens een droge periode.

Een handige manier om alles te meten wat je eet, is om het bij te houden in een app zoals Myfitnesspal. Hierin zie je ook direct de stand van je macro’s.

KORTOM:
Het binnenkrijgen van de juiste koolhydraten zorgt voor voldoende energie om een goede workout te hebben.

Is droogtrainen gezond?

Net zoals bijna elk ander dieet kan droogtrainen ideaal zijn voor je lichaam en gezondheid, mits je deze op de juiste manier uitvoert. Wanneer je bijvoorbeeld te veel sport en te weinig calorieën binnenkrijgt, dan is dat niet gezond voor de functionering van je lichaam en spieren. Hetzelfde geldt wanneer je juist te veel eet en te weinig sport. Het gaat uiteindelijk allemaal om de juiste balans.

Er is echter wel een reden waarom men vaak maar 2 tot 4 maanden aan droogtrainen doet. Het is namelijk erg strikt en vergt veel discipline en energie. Veel sporters wisselen daarom vaak tussen periodes waarin ze droogtrainen en periodes waarin ze “bulken.” Dat is een periode waarin ze veel calorieën consumeren en veel trainen zodat ze zo snel mogelijk spiermassa creëren. Wanneer je op de lange termijn wil afvallen, is letten op de calorie inname en cardio-oefeningen uitvoeren vaak al genoeg om af te vallen zonder te veel te moeten beperken binnen je eetgewoontes.

KORTOM:
Wanneer je droogtrainen op de juiste manier uitvoert, kan het ideaal zijn voor je lichaam.

Conclusie

Droogtrainen is een manier waarop men binnen een korte periode snel afvalt terwijl ze hun spiermassa behouden. Dit wordt gedaan door middel van een strikt dieet waarbij je op je calorieën, eiwitten, vet en koolhydraten let.

Droogtrainen wordt vaak gedurende 2 tot 4 maanden gedaan waarbij de achterliggende reden een wedstrijd, event, of feestdag is waarop je er goed uit wil zien. Hoewel droogtrainen effectief is voor het verliezen van vet en gewicht, is het niet haalbaar voor de lange termijn. Wanneer je op de lange termijn af wil vallen kan je het beste aan cardio oefeningen doen en letten op je dagelijkse calorie inname.

TIP:
Wil je graag een compleet programma waarin je gemakkelijk en snel kunt droogtrainen? Start hier het programma voor mannen / Start hier het programma voor vrouwen

Ook interessant

Wil je graag meer weten over het ontwikkelen van een droog lichaam? Lees dan ook de artikelen Droogtrainen voor vrouwen: Beste stappenplan 2020! en Hoe word je snel gespierd? TIPS die WEL Werken!

Bronnen & onderzoek

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31393814