Mijn favoriete keto ovenschotel met groene asperges, prei en broccoli
Laatste update: 12 februari, 2024 | 1 reactie
Wanneer je een keto dieet volgt, ben je vaak wat strenger met je koolhydraten dan bij een gewoon koolhydraatarm dieet. Daarom is het belangrijk om een aantal lekkere recepten bij de hand te hebben waar je van kan genieten en welke je alle nodige voedingsstoffen geven. Eén van deze recepten is mijn favoriete keto ovenschotel met groene asperges, prei en broccoli. Het is heel gezond en bevat nog niet eens 10 gram koolhydraten per portie. Perfect dus om onder de 50 gram per dag te blijven! Lees snel verder!
- Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 45 minuten
- Aantal porties: 4
- Koolhydraten per portie:
TIP van Timo:
Wil jij graag 2 kg per week afvallen met heerlijke menu’s? Hier staan ze klaar
Hoe maak je deze keto ovenschotel?
Een keto ovenschotel bestaat in principe uit dezelfde onderdelen als een gewone ovenschotel, alleen dan zonder koolhydraten en juist met meer vetten en eiwitten. Denk hierbij aan een eiwitbron zoals kip, gehakt, ei of biefstuk. De vetten worden veel toegevoegd in de vorm van zuivel, zoals roomkaas, kaas of kookroom. Daarnaast is het belangrijk om ook voldoende vitamines binnen te krijgen. Dit kan je doen door wat extra groenten toe te voegen die van nature weinig koolhydraten bevatten, zoals broccoli, asperges, paddenstoelen, spinazie, bloemkool en prei. Courgette is vaak ook een goede kandidaat.
Dan komt de bereiding. Wanneer je vlees gebruikt, is het belangrijk om deze al zo gaar mogelijk te krijgen voordat de schotel de oven in gaat. Dan weet je namelijk zeker dat je vlees gaar is en veilig is om te eten. Ook kan het lekker zijn om de groenten van tevoren te koken of bakken zodat ze minder crunchy zijn in de schotel, tenzij je dit juist lekker vindt. Met de kaas, room of roomkaas maak je een lekkere saus of je gebruikt ze juist om over de rest van de schotel te sprenkelen. In de oven smelt deze laag dan, waardoor het lekker over al het eten terecht komt.
Wat heb je nodig voor mijn favoriete keto ovenschotel?
- 300 gram broccoliroosjes
- 1/2 prei, in ringen
- 200 gram groene asperges, in stukjes
- 150 gram bloemkoolroosjes
- 300 gram kipfilet
- 3 tenen knoflook, geperst
- 2 el roomboter, ongezouten
- 150 gram roomkaas
- 100 ml kookroom
- 50 gram geraspte mozzarella
- 1 el mosterd
- 1 tl Provencaalse kruiden
- Peper en zout naar smaak
De bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een ovenschotel in.
- Doe de roomboter, roomkaas en kookroom in een pannetje en laat het op een laag pitje smelten.
- Roer daarna de kruiden, mosterd en geraspte kaas erdoor tot de kaas volledig is gesmolten en zet dan kort opzij.
- Intussen kook je de groenten kort tot ze iets zachter zijn, ongeveer 5 minuten. Dit hoeft niet met de prei.
- Snijd de kipfilet in stukjes en bak deze in een beetje olie in een pan tot het gaar is.
- Vervolgens verdeel je de prei, broccoli, bloemkool, asperges en kipfilet in de ovenschotel en schenk je de kaassaus eroverheen.
- Sla met de ovenschotel een paar keer op het aanrecht zodat de saus in alle hoekjes en gaten terecht komt.
- Bak de schotel daarna 30 minuten in de oven en laat het 5 tot 10 minuten afkoelen voordat je het serveert. Eet smakelijk!
De voedingswaarden
Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 425
Koolhydraten: 9 gram
Vetten: 30 gram
Eiwitten: 27 gram
Tips voor het maken van mijn favoriete keto ovenschotel
TIP 1: Quiche maken
Je kan van deze ovenschotel ook vrij makkelijk een quiche maken. In plaats van de kookroom gebruik je dan 3 á 4 eieren. Klop deze los in een kommetje en roer ze daarna door de groenten met de kaassaus in de schotel. Wanneer de quiche dan gestold is, kan je hem serveren. De baktijd kan dan verschillen tussen de 30 en 45 minuten afhankelijk van de hoeveelheid eieren en de grootte van de ovenschotel.
TIP 2: Magere variant
Wil je de schotel minder vet hebben? Dat kan! Gebruik dan een light variant van de kookroom en roomkaas en halveer de hoeveelheid geraspte kaas die je eraan toevoegt. De groenten en kipfilet bevatten weinig vetten waardoor je deze hetzelfde kan laten.
TIP 3: Bewaren voor een later moment
Je kan de ovenschotel ook prima bewaren voor een later moment. Je kan een portie in een bakje bewaren in de koelkast voor maximaal 3 dagen. Daarna warm je hem op in de oven of magnetron. Je kan de schotel ook invriezen voor maximaal 3 maanden. Laat hem dan eerst volledig ontdooien in de koelkast waarna je hem weer opwarmt in de oven of magnetron.
Extra TIP:
Je hoeft geen verse groenten te gebruiken als je deze te duur vindt. Vriezer groenten zijn vaak goedkoper, maar zijn van net zo’n goede kwaliteit als verse groenten doordat zij direct na het oogsten worden ingevroren. Ze behouden hierdoor gewoon hun vitamines en mineralen. Let wel op dat je het extra vocht dat vrijkomt bij het ontdooien laat weglopen voordat het de schotel in gaat.
Bekijk ook:
Gevulde tomaten met ricotta en groenten
Zo maak je de lekkerste chili con carne!
Recept met pastinaak: Een heerlijke herfstige gratin
Ohhh wat ben ik weer blij met dit (lijkt mij overheerlijk gezien de ingrediënten) heerlijke recept. Ga ik het komend weekend maken. Ik ga wel de Light versie maken. En wat gemakkelijk dat je ‘m in de diepvries kunt bewaren.
Dank!!