Gebakken kip met groenten uit de oven
Laatste update: 28 mei, 2024 | Geen reacties
Keto gebakken kip met groenten uit de oven is een heerlijke en voedzame maaltijd die perfect past in een koolhydraatarm dieet. Dit gerecht combineert kipfilet met een gezonde mix van broccoli, winterpeen, edamame en rode ui. Het is een simpele maaltijd, maar heel voedzaam en eenvoudig te bereiden op een doordeweekse dag. Ik ben zelf erg dol op kipfilet en de toevoeging van deze groenten maakt het een ideale maaltijd waar ik echt van kan genieten (met misschien een lepeltje mayonaise erbij voor het genot). Lees snel verder en geniet!
- Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 45 minuten
- Aantal porties: 4
- Koolhydraten per portie:
TIP van Timo:
Wil je heel erg graag afvallen en ben je klaar met programma’s die niet werken? Gebruik dit >>
Wat maakt kip zo’n veelzijdige eiwitbron?
Kip is een van de meest veelzijdige eiwitbronnen die er zijn, en dat is niet zonder reden. Allereerst is kipfilet een magere vleessoort die rijk is aan hoogwaardige eiwitten, essentieel voor spieropbouw, herstel en algehele gezondheid. Daarnaast is kipfilet neutraal van smaak, waardoor je het makkelijk kan combineren met verschillende groenten, kruiden of marinades. Daarnaast is kip vrij makkelijk te bereiden, je hoeft er alleen voor te zorgen dat het helemaal gaar ia van binnen. De veelzijdigheid van kip maakt het ook een uitstekende basis voor talloze gerechten, van salades en wraps tot ovenschotels en roerbakgerechten, waardoor je nooit verveeld raakt van dezelfde maaltijd.
Wat zijn de voordelen van de gebakken kip met groenten?
De gebakken kip met groenten biedt tal van gezondheidsvoordelen die bijdragen aan een gebalanceerd en voedzaam dieet. Ten eerste is kipfilet een uitstekende bron van magere eiwitten, die essentieel zijn voor spierherstel en groei, en die bovendien een verzadigd gevoel geven, wat helpt bij gewichtsbeheersing. De combinatie van diverse groenten zoals broccoli, winterpeen en edamame zorgt voor een rijke toevoer van vitamines, mineralen en vezels. Broccoli is bijvoorbeeld rijk aan vitamine C en K, en bevat ook antioxidanten die het immuunsysteem ondersteunen. Winterpeen biedt een goede dosis bètacaroteen, wat belangrijk is voor een gezonde huid en ogen. Edamame, een jonge sojaboontje, is niet alleen een bron van plantaardige eiwitten maar ook van vezels en essentiële vetzuren. De olijfolie voegt gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten toe aan het gerecht, wat gunstig is voor hartgezondheid. Al met al is dit gerecht niet alleen lekker, maar ook voedzaam en perfect voor een gezonde levensstijl.
Waar koop je verse edamame?
Over het algemeen kan je verse edamame kopen bij de grote supermarkten zoals de AH en de Jumbo bij de versafdeling. Het wordt meestal in een bakje verkocht. Je kan echter ook naar de toko gaan waar je ze vers of bevroren kan kopen. Als ze bevroren zijn, bestaat de kans dat je ze wel nog moet doppen.
Wat heb je nodig voor de gebakken kip met groenten?
- 500 gram kipfilet
- 1 broccoli
- 1 winterpeen
- 150 gram edamame (gepeld)
- 1 rode ui
- 2 theelepels kipkruiden
- 1 limoen (in partjes gesneden ter garnering)
- 3 eetlepels olijfolie
- Peper en zout naar smaak
De bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier of vet een ovenschaal licht in met olijfolie.
- Snijd de broccoli in kleine roosjes en schil de winterpeen en snijd ze in dunne plakjes of reepjes.
- Pel de rode ui en snijd deze in dunne ringen en ontdooi de edamame als deze bevroren is.
- Snijd de kipfilet in gelijke stukken of repen voor gelijkmatige bereiding. Je kan het ook heel houden, maar houd dan rekening met een mogelijke langere baktijd.
- Doe de kipfilet in een kom en voeg 1 eetlepel olijfolie, de kipkruiden, peper en zout toe. Meng goed zodat de kip gelijkmatig bedekt is met de kruiden en olie.
- Doe de broccoli, winterpeen, edamame en rode ui in een grote kom. Voeg de resterende 2 eetlepels olijfolie toe en breng op smaak met peper en zout. Meng goed zodat alle groenten bedekt zijn met olie en kruiden.
- Verdeel de gekruide groenten gelijkmatig over de bakplaat of in de ovenschaal en leg de gekruide kipfilet stukken bovenop de groenten.
- Bak in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of totdat de kip volledig gaar is en de groenten zacht en licht gekarameliseerd zijn. Roer de groenten halverwege de baktijd even door om gelijkmatig te garen.
- Garneer met partjes limoen voor een frisse touch. Knijp eventueel wat limoensap over de kip en groenten vlak voor het serveren voor extra smaak.
De voedingswaarden
Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 394
Koolhydraten: 15 gram
Vetten: 17 gram
Eiwitten: 45 gram
Tips voor het maken van de gebakken kip met groenten
TIP 1: Kip marinade
Laat de kipfilet minimaal 30 minuten, of idealiter een paar uur, marineren in een mengsel van olijfolie, citroensap, knoflook, en kruiden. Dit voegt extra smaak toe en maakt de kip malser. De marinade dringt goed door in het vlees, wat resulteert in een sappigere en smaakvollere kip.
TIP 2: Blancheer je groenten
Blancheer de broccoli en winterpeen kort voordat je ze in de oven doet. Kook ze 2-3 minuten in kokend water en dompel ze dan in ijswater. Dit behoudt de heldere kleur en zorgt ervoor dat ze knapperig blijven na het bakken, wat een mooie textuur en visuele aantrekkingskracht geeft aan het gerecht.
TIP 3: Lekkere topping
Strooi amandelschaafsel of gehakte noten over de groenten voordat je ze in de oven plaatst. Dit geeft een extra knapperige textuur en voegt een rijke, nootachtige smaak toe aan het gerecht. Voor een keto-vriendelijke optie kun je kiezen voor gehakte macadamianoten of pecannoten. Je kan juist ook kiezen voor een romige topping van gesmolten kaas of een roomsausje. Enjoy!
Bekijk ook:
Pulled pork tacos | Heerlijk zomers en koolhydraatarm