Salade met tonijn: Ideaal tijdens de warme dagen!
Laatste update: 10 augustus, 2023 | Geen reacties
Wil je graag koolhydraatarme salade met tonijn maken? Goed nieuws! Ik deel namelijk een superlekker recept die je waarschijnlijk deze week nog gaat maken. Het is ideaal voor de warmere zomerdagen, maar ook om zomaar van te genieten. Bovendien is het heel makkelijk te bereiden dus staat het zó op tafel! Bekijk welke ingrediënten je nodig hebt en lees snel verder!
- Lunch/Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 15 minuten
- Aantal porties: 1
- Koolhydraten per portie:
TIP van Timo:
Wil je graag afvallen, maar heb je geen idee waar te beginnen? Klik dan hier >>
Koolhydraatarme salade met tonijn
Tonijn is een veelzijdige vissoort, je kan het namelijk in allerlei verschillende gerechten verwerken. Daarom vind ik het zelf altijd erg lekker om er een salade van te maken. Je kan er namelijk zelf voor kiezen om er groenten aan toe te voegen of om ze juist weg te halen. In dit recept maak ik gebruik van een simpele salade met ei, sla, tomaat en komkommer. Als extra optie kan je er ook avocado aan toevoegen voor wat goede vetten en vetzuren.
Wat maakt tonijn gezond?
Tonijn is een bron van eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren. Deze zijn erg gunstig zijn voor de gezondheid van het hart en ook voor je hersenfunctie. De omega-3 vetzuren helpen namelijk om ontstekingen te verminderen en kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen. Tonijn levert daarnaast ook belangrijke vitamines en mineralen, waaronder vitamine D, verschillende B-vitaminen, selenium en jodium. Deze zijn essentieel zijn voor een gezond immuunsysteem, metabolisme en schildklierfunctie. Door de aanwezigheid van antioxidanten kan tonijn ook celbeschadiging tegengaan. Dit kan gunstig zijn voor mensen met chronische aandoeningen omdat het symptomen kan verminderen of zelfs kan weghalen.
Het is bij tonijn wel belangrijk om rekening te houden met de kwikinhoud van de vis. Zeker bij grotere tonijnsoorten is dit een risico. Kies daarom altijd voor duurzaam gevangen tonijn om overbevissing te verminderen en om zeker te weten dat je tonijn van een goede bron komt. Ook is het belangrijk om niet alleen vis te eten, maar ook andere eiwitbronnen te nuttigen gedurende de week. Je kan het beste 1 á 2 keer per week een maaltijd eten met een lekkere vette vis voor de meeste gezondheidsvoordelen.
De voedingswaarden
Het recept is voor 1 persoon. Ben je met meerdere voeg dan eenvoudig meer van de benodigde ingrediënten toe. Per portie bevat dit recept de volgende voedingswaarden:
Aantal porties: 1
Calorieën per portie: 408
Koolhydraten: 10 gram
Vetten: 19 gram
Eiwitten: 54 gram
Let op: dit zijn de voedingswaarden mét avocado.
Wat heb je nodig voor de koolhydraatarme salade met tonijn?
- 1 blik tonijn in water (ongeveer 175 gram)
- 1 gekookt ei
- Een paar stengels bosui
- Een halve komkommer, in plakjes gesneden
- 1/2 krop sla, fijngesneden (of een klein zakje sla)
- 1 tomaat, in plakjes of wedges gesneden
- Een eetlepel olijfolie
- Optioneel: een halve avocado
Hoe maak je koolhydraatarme salade met tonijn?
- Kook allereerst het eitje gaar en snij deze, samen met de tomaat, in stukjes. Je kunt tijdens het koken van het ei ook alvast beginnen met stap 2.
- Als je de avocado gebruikt, snijd je deze nu in plakjes. Daarna snijd je de komkommer en sla in stukjes en deze doe je in een kom.
- Laag de tonijn uitlekken en voeg deze toe aan de kom. Doe ook de tomaat en ei erbij en roer alles goed door elkaar.
- Besprenkel de salade met wat olijfolie en kruid deze eventueel bij met wat peper en zout of andere kruidjes naar smaak. Garneer hem daarna met een paar gesneden stengels bosui. Geniet ervan!
Veelgestelde vragen
- Hoelang kan ik het gerecht bewaren? Je kan het gerecht het beste direct eten, dan is deze het lekkerst. Je kan er wel voor kiezen om hem toch later te eten. Dan raad ik je aan om deze maximaal 1 dag in de koelkast te bewaren. Vries de salade NIET in.
- Wat doe ik met de overige avocado? Je kan deze door je avondmaaltijd mengen of nog een dagje in de koelkast bewaren om de volgende dag met een ander gerecht te eten. Je kan avocado ook invriezen.
Tips voor het maken van de koolhydraatarme salade met tonijn
TIP 1: Lekkere gegrilde groenten
Je kan deze salade ook op een andere manier maken. Gebruik hiervoor courgette, aubergine en paprika en grill deze van tevoren. Het is heerlijk in combinatie met wat tonijn en olijfolie als dressing.
TIP 2: Groene basis
De basis van dit huidige recept is sla, maar je kan ook voor een meer ijzerrijke basis kiezen. Gebruik hiervoor snijbiet bladeren of spinazie. De vitamine C in de spinazie helpt daarbij ook om het ijzer uit de tonijn beter op te nemen.
TIP 3: Minder koolhydraten
Wil je graag de hoeveelheid koolhydraten uit deze maaltijd beperken? Dan kan dat zeker! Je wil natuurlijk wel voldoende voedingsstoffen binnen blijven krijgen, dus laat in dat geval de avocado weg. Zo krijg je nog wel vitamines en mineralen uit de tomaat en komkommer en voldoende vetten en eiwitten uit de tonijn. Toch scheelt het al 6 gram koolhydraten op je hele maaltijd.
Bekijk ook:
Heerlijk champignonsoep recept | Ideaal voor de regenachtige dagen!