Recept voor gezonde tonijnsalade met olijven

Laatste update: 25 september, 2023 | 2 reacties

Wil je zelf een lekkere maar gezonde tonijnsalade maken? Met dit recept waan je je direct aan de middellandse zee! De heerlijke combinatie van rode uien, tonijn en olijven maken dit recept een echte klassieker. Geweldig als gezonde lunch met vis, of als verantwoord voorgerechtje. Lees snel het recept van geniet van deze tonijnsalade met olijven!

TIP van Timo:
Wil je graag afvallen, maar heb je geen idee waar te beginnen? Klik dan hier >>

Tonijnsalade

Zelf tonijnsalade maken kun je op veel manieren doen. Er bestaan recepten die gebruik maken van mayonaise en andere ongezonde ingrediënten, maar dit recept voor tonijnsalade past absoluut in een verantwoord eetpatroon.

Je hoeft je dus absoluut niet schuldig te voelen tijdens het eten van deze magere vissalade. Wil je weten hoe je zelf tonijnsalade kunt maken? Met dit makkelijke recept kan iedereen het.

Tonijnsalade met olijven

Zowel tonijnsalade als olijven zijn vrij Mediterrane gerechten. Een goede salade kan je al het gevoel geven dat je aan een restaurantje aan de kust zit en geniet van een hap versgevangen tonijn met wat heerlijke sla, olijven en tomaten. Zeker nu het weer wat kouder begint te worden, is er niks mis met fantaseren over een lekkere vakantie in het zuiden.

Voor het maken van deze tonijnsalade kan je in principe alle soorten olijven gebruiken. Mijn voorkeur gaat echter uit naar van die mooie, zwart/paarse kalamata olijven uit Griekenland. Je kan ze bij de meeste supermarkten vinden bij de pesto’s en zongedroogde tomaten (soms ook de versafdeling), maar je kan ze ook bij een speciaalzaak halen. Dat laatste is wat omslachtiger en vaak ook duurder, maar ik vind ze persoonlijk het lekkerst.

Zelf een salade maken met tonijn. Is dat gezond?

Je denkt misschien dat tonijn een vette vis is en daarom niet gezond, maar dat is helemaal niet zo! Het klopt dat tonijn een vette vis is, maar het bevat juist ontzettend veel omega-3 vetzuren. Deze zijn essentieel voor een goede gezondheid en ze helpen ook je hersenen. Daarnaast is tonijn ook een grote bron van magere eiwitten die spierherstel en spieropbouw bevorderen. Eiwitten geven bovendien ook een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om te gaan snacken.

Olijven zijn groenten met veel onverzadigde vetten. Ze bevatten nauwelijks koolhydraten en het zijn heerlijke smaakmakers met een nut: ze bevatten goede voedingsstoffen, net zoals de eieren in dit recept. Eieren zijn namelijk een bron van verschillende B-vitamines, vitamine D en choline. Bovendien bevatten ze, net als tonijn, veel eiwitten die je langdurig een verzadigd gevoel geven.

Wat is de voedingswaarde van deze tonijnsalade met olijven?

Dat is natuurlijk helemaal afhankelijk van de soort tonijnsalade je gaat maken. De traditionele varianten kunnen veel slechte ingrediënten bevatten zoals mayonaise. Je kunt je voorstellen dat de salade dan minder gezond is. Dit gezonde en makkelijke recept voor tonijnsalade bevat de onderstaande voedingswaarden, en is gebaseerd op één portie:

Calorieën: 357
Vetten: 10 gram
Koolhydraten: 10 gram
Eiwitten: 52 gram

Wat heb je nodig?

• 1 rode ui. in ringen
• 1 ei, gekookt
• 200 gram tonijn uit blik (in water)
• 75 gram cherrytomaatjes
• 10 zwarte olijven (zonder pit)
• 50 gram sla naar keus
• Snufje peper
• Olijfolie

Zo maak je zelf een gezonde tonijnsalade

1. Kook het ei naar smaak en laat deze goed afkoelen.
2. Vervolgens snijd je de ui in ringen en de cherrytomaatjes door het midden. Zet ze dan even opzij.
3. Open het blikje tonijn en laat deze goed uitlekken. Gebruik dan twee vorken om de tonijn goed uit elkaar te trekken.
4. Leg dan een “bedje” van sla aan in een diep bord en verdeel hierover de tomaatjes, ui ringen, tonijn en olijven.
5. Snijd het inmiddels afgekoelde ei in partjes en verdeel deze ook over de salade.
6. Kruid de salade dan bij met peper en zout naar smaak en eventueel een scheutje olijfolie. Eet smakelijk!

Tips voor het maken van de tonijnsalade met olijven

TIP 1: Extra kick
Wil je je salade een extra kick geven? Dan is het heerlijk om een scheutje vers citroensap aan de salade toe te voegen. Het zuur van de citroen helpt namelijk om de smaak van de tonijn nog meer naar voren te brengen.

TIP 2: Romige touch
Je kan ook juist kiezen voor een zachte en romige touch bij het recept. Door wat feta te verkruimelen over de salade behoud je het Mediterrane imago, maar geef je de maaltijd wel een extra smaak die er perfect bij past!

TIP 3: Verse kruiden
Hoewel dit recept geen kruiden gebruikt, kan je die natuurlijk wel toevoegen. Een beetje fijngesneden basilicum, peterselie of dille is er heerlijk bij en alle kruiden (zowel samen als individueel) passen ook goed bij de tonijn en olijven.

Bekijk ook:

Recept met kippendijen – Makkelijk en heerlijk van smaak!

Spinazie koolhydraatarm met room en spekjes

Smakelijke koolhydraatarme bloemkoolpizza