Vegan Shepherds Pie
Laatste update: 5 mei, 2024 | Geen reacties
Hoewel ik dol ben op een lekker stukje biefstuk of goede kip schotel, vind ik het ook lekker om regelmatig een vegetarisch of plantaardig gerecht te eten. Het is vaak een iets grotere uitdaging om vegan en keto te combineren, maar het is zeker niet onmogelijk en kan juist hartstikke lekker zijn. Van het weekend had ik deze vegan shepherds pie gemaakt met tofu en bloemkool in plaats van gehakt en aardappel. Het resultaat was een heerlijke vullende maaltijd met weinig koolhydraten én veel eiwitten. Eet smakelijk!
- Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 50 minuten
- Aantal porties: 4
- Koolhydraten per portie: 8 gram
Wat maakt deze maaltijd gezond?
Deze Vegan Keto Bloemkool Shepherd’s Pie zit boordevol gezonde ingrediënten. Bloemkool vervangt de traditionele aardappelpuree en levert veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine C en vitamine K. Het gebruik van gemengde groenten zoals wortelen, doperwten en champignons zorgt voor een scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten. De tofu zorgt voor een goede dosis eiwitten en gezonde vetten, terwijl de kokosmelk en kruiden zorgen voor een romige en smaakvolle vulling.
Hoe zet je deze maaltijd in elkaar?
Het bereiden van de shepherds pie kan je eigenlijk onderverdelen in 3 stappen: de puree, de vulling en het in elkaar zetten. Ik heb elke stap voor je uitgeschreven. De exacte details vind je ook bij de bereidingswijze
De puree
Snijd een grote bloemkool in roosjes en kook deze in een grote pan met kokend water tot ze zacht zijn, ongeveer 10-12 minuten. Giet de bloemkool af en pureer deze met behulp van een staafmixer tot een gladde puree. Breng de bloemkoolpuree op smaak met zout en peper en zet opzij.
De vulling van de vegan shepherds pie
Verhit een eetlepel olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de gemengde groenten toe, zoals wortelen, doperwten en champignons, samen met twee fijngehakte teentjes knoflook. Bak de groenten tot ze zacht zijn en voeg vervolgens de verkruimelde tofu toe. Bak nog een paar minuten tot de tofu lichtbruin is. Voeg twee eetlepels tomatenpuree, 75 ml kokosmelk en twee eetlepels sojasaus toe aan de pan en roer alles goed door elkaar. Laat sudderen tot de saus iets is ingedikt.
Het in elkaar zetten
Schep het tofu-groentemengsel in een ingevette ovenschaal en verdeel de bloemkoolpuree er gelijkmatig overheen. Gebruik een vork om de bovenkant van de bloemkoolpuree lichtjes te kammen voor een decoratief effect. Je kan eventueel ook wat geraspte vegan kaas over de puree strooien voor een gesmolten kaas laagje. Bak de Shepherd’s Pie in een voorverwarmde oven op 180°C gedurende 25-30 minuten, of tot de bovenkant goudbruin is en de vulling borrelt.
Wat heb je nodig voor de vegan shepherds pie?
- 1 grote bloemkool, in roosjes
- 200 g tofu, verkruimeld
- 150 gram wortel, in stukjes
- 75 gram doperwtjes
- 150 gram champignons, in stukjes
- Optioneel: 60 gram mais
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels tomatenpuree
- 1/4 kopje kokosmelk
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Verse kruiden zoals tijm, rozemarijn en salie (optioneel)
De bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180°C en vet een ovenschaal lichtjes in met olie.
- Kook de bloemkoolroosjes in kokend water tot ze zacht zijn, ongeveer 10-12 minuten. Giet af en zet opzij.
- Verhit wat olie in een grote pan en bak de gemengde groenten en gehakte knoflook tot ze zacht zijn. Voeg vervolgens de verkruimelde tofu toe en bak nog een paar minuten mee.
- Voeg de tomatenpuree, sojasaus, kokosmelk en kruiden toe aan de pan en roer alles goed door elkaar. Laat sudderen tot de saus iets is ingedikt.
- Pureer de gekookte bloemkoolroosjes met een staafmixer tot een gladde puree. Breng op smaak met zout en peper.
- Schep het tofu-groentemengsel in de ingevette ovenschaal en verdeel de bloemkoolpuree er gelijkmatig overheen.
- Bak in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of tot de bovenkant goudbruin is en de vulling borrelt.
- Haal uit de oven en laat even afkoelen voordat je serveert.
De voedingswaarden
Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 260
Koolhydraten: 8 gram
Vetten: 12 gram
Eiwitten: 10 gram
Tips voor het maken van de vegan shepherds pie
TIP 1: Extra eiwitten
Wil je wat extra eiwitten aan deze plantaardige maaltijd toevoegen? Dan kan je ervoor kiezen om de hoeveelheid tofu te verdubbelen, maar je kan ook kijken voor een vegetarische gehaktvariant of je kan het zelf maken op basis van tarwegluten. Dit laatste kost iets meer werk, maar bevat wel 70 gram eiwitten per 100 gram tarwegluten!
TIP 2: Plantaardige kaas
Zoals ik eerder in deze tekst al noemde kan je ervoor kiezen om wat plantaardige kaas over de puree te strooien voor een lekker gesmolten kaas laagje. Dit zorgt ook voor wat extra gezonde vetten en romigheid bij de maaltijd. Geniet ervan!
TIP 3: Bewaren voor later
Je kan een Shepherds pie heel makkelijk invriezen in porties om later te ontdooien. Je kan het ook goed bewaren in de koelkast tot wel 3 dagen na het bereiden van de maaltijd. Eet smakelijk!