Gezonde kipschotel met bloemkool rijst

Laatste update: 23 januari, 2023 | 2 reacties

Rijst vervangen door bloemkool is low-carb en vooral ook erg gezond. Bloemkool bevat namelijk ontzettend veel goede voedingsstoffen die je lichaam ondersteunen en gezond houden. Daarnaast is het een hele veelzijdige groente waar je allerlei verschillende smaken aan kan geven. In deze kipschotel combineren we deze bloemkoolrijst met lekkere kip. Deze gezonde kipschotel met bloemkoolrijst is daarom echt een topper bij ons in huis!

TIP van Timo:
Wil je graag afvallen, maar heb je geen idee waar te beginnen? Klik dan hier >>

Kipschotel

Dit kipschotel gericht is heerlijk voor iedereen die zich momenteel aan een low-carb dieet waagt of liever niet te veel koolhydraten eet.

Je zal merken dat we wat room en cheddarkaas aan het gerecht toevoegen. Dit is om de kipschotel wat aan te dikken en een geweldige smaak te geven.

Hoe gezond is een kipschotel?

Voor het maken van deze kipschotel vervang je de rijst voor bloemkool. Bloemkool is een uiterst gezonde groente die een belangrijke bron van voedingsstoffen is.

Het bevat ook unieke plantaardige stoffen die het risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker, kunnen verminderen.

Bovendien kan je perfect bloemkool eten wanneer je op dieet staat en is het een groente die relatief makkelijk is om toe te voegen aan gerechten.

Wat volgt zijn 3 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van bloemkool.

1. Bloemkool bevat heel wat voedingsstoffen

Het voedingsprofiel van bloemkool is behoorlijk indrukwekkend.

Bloemkool heeft weinig calorieën en bevat veel vitamines. Bloemkool bevat eigenlijk bijna alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.

Hier is een overzicht van de voedingsstoffen in 128 gram, van rauwe bloemkool:

Calorieën: 25
Vezel: 3 gram
Vitamine C: 77% van de ADH
Vitamine K: 20% van de ADH
B6: 11% van de ADH
Foliumzuur: 14% van de ADH
Pantotheenzuur: 7% van de ADH
Kalium: 9% van de ADH
Mangaan: 8% van de ADH
Magnesium: 4% van de ADH
Fosfor: 4% van de ADH

2. Bloemkool is vezelrijk

Bloemkool heeft een vrij hoog vezelgehalte, wat gunstig is voor de algehele gezondheid. Er zit 3 gram vezels in een 128 gram bloemkool, wat 10% van je dagelijkse behoeften is.

Vezel is belangrijk omdat het de gezonde bacteriën in je darmen voedt die ontstekingen helpen verminderen en de spijsvertering bevorderen.

Het consumeren van voldoende vezels kan spijsverteringsproblemen zoals constipatie, diverticulitis en inflammatoire darmaandoening helpen voorkomen.

Bovendien tonen studies aan dat een dieet rijk aan vezelrijke groenten zoals bloemkool gekoppeld is aan een lager risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en diabetes.

Vezel kan ook een rol spelen bij obesitaspreventie, vanwege het vermogen om volheid te bevorderen en de algehele calorie-inname te verminderen.

3. Bloemkool is een bron aan antioxidanten

Bloemkool is een geweldige bron van antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en ontstekingen.

Net als bij andere kruisbloemige groenten is de bloemkool bijzonder rijk aan glucosinolaten en isothiocyanaten, twee groepen antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen vertragen. In reageerbuisstudies is aangetoond dat glucosinolaten en isothiocyanaten bijzonder beschermend zijn tegen darm-, long-, borst- en prostaatkanker.

Bloemkool bevat ook carotenoïde en flavonoïde antioxidanten, die antikankereffecten hebben en het risico op verschillende andere ziekten, waaronder hartaandoeningen, kunnen verminderen.

Bovendien bevat bloemkool veel vitamine C, dat als een antioxidant fungeert. Het staat bekend om zijn ontstekingsremmende effecten die de gezondheid van het immuunsysteem kunnen stimuleren en het risico op hartaandoeningen en kanker kunnen verminderen.

Wat heb je nodig?

• 500 gr kippenborstfilet zonder been
• 1 eetlepel olijfolie
• 1/2 theelepel zout (of naar smaak)
• Gemalen zwarte peper (naar smaak)
• 60 ml zware room (of half en half)
• 1 kop bloemkool (geraspt, zie instructies, hieronder)
• Optioneel: 1/4 theelepel uienpoeder
• 1 1/2 theelepels gedroogde kruiden (bijv. Gedroogde basilicum, tijm, Italiaanse mix, enz.)
• 1 eetlepel peterselie (gesneden)
• 300 gr cheddar kaas (versnipperd)

Hoe maak je kipschotel?

1. Dep de kipfilets droog met papieren handdoeken. Snijd het in blokjes of snijd horizontaal om reepjes te maken. Bestrooi de kip licht met zout en peper.
2. Verhit de olijfolie in een zware koekenpan op een middelhoog vuur en voeg de kip toe.
3. Kook tot alles bruin en aan de kanten gaar is, of in totaal ongeveer 10 tot 12 minuten.
4. Voeg de room toe en roer om eventuele gebruinde stukjes uit de pan te schrapen.
5. Verwarm de oven tot 165 C/ Gas 3.
6. Bespuit een ovenschaal met antiaanbak spray en voeg hier de bloemkool aan toe.
7. Bestrooi de bloemkool licht met zout en peper, uienpoeder (indien gewenst), basilicum en tijm of een combinatie van kruiden, en de verse peterselie.
8. Bedek de bloemkool met de gebruinde kip; besprenkel met de room.
9. Voeg hier nu de cheddar aan toe.
10. Bedek de ovenschaal goed met folie en bak gedurende 15 tot 20 minuten.

Hoe “Bloemkoolrijst” te maken

1. Snijd roosjes van de bloemkool en stop ze in een keukenmachine.
2. Blend tot de bloemkoolstukjes zo groot zijn als korrels van couscous of rijst.

Indien je geen keukenmachine hebt kan je altijd een rasp gebruiken.

TIP: Deze bloemkool ovenschotel ga je ook lekker vinden!

Tips voor het maken van de kipschotel

TIP 1: Marineer de kip
Om je kipschotel nog lekkerder te maken, kan ik je aanraden om de kip te marineren. Gebruik extra van de kruiden uit dit recept of kies een kruidenmix naar smaak. Meng deze vervolgens met wat olijfolie en smeer de kip in. Het beste is om de kip en de marinade in een zakje te doen en deze een half uur tot een uur in de koelkast te laten trekken, maar korter kan ook als je minder tijd hebt. De kip zal zoveel lekkerder smaken!

TIP 2: Bewaren voor later
Het is heel goed mogelijk om deze maaltijd voor later te bewaren. Je kan hem maximaal 4 dagen in de koelkast bewaren of tot wel 2 maanden in de vriezer!

Bekijk ook:

Romige en goed gevulde bloemkool puree

Lekkere koolhydraatarme tomatensoep

Koolhydraatarme ovenschotel met vis en groente