Ovenschotel met spitskool en geraspte kaas

Laatste update: 27 mei, 2024 | 3 reacties

Keto-ovenschotels zijn een geweldige manier om een smakelijke en voedzame maaltijd op tafel te zetten zonder je zorgen te maken over overtollige koolhydraten. Deze ovenschotel met spitskool is een perfecte combinatie van malse groenten en hartig rundergehakt, overgoten met een rijke laag gesmolten kaas. De ingrediënten zijn eenvoudig en gemakkelijk verkrijgbaar, en de bereiding vergt weinig inspanning. Dit gerecht is ideaal voor drukke doordeweekse avonden, maar ook speciaal genoeg om te serveren bij een diner voor andere gasten. Met zijn rijke smaak en voedzame samenstelling zal deze keto-ovenschotel zeker een favoriet worden bij jou in huis. Eet smakelijk!

• Avondmaaltijd
• Bereidingstijd: 40 minuten
• Aantal porties: 4
• Koolhydraten per portie: 12 gram

TIP van Timo:
Effectief en snel afvallen? Meld je dan direct aan voor deze heerlijke weekmenu’s! > Direct ontvangen

Waar komt spitskool vandaan en wat maakt het gezond?

Spitskool is een van de oudste koolsoorten en wordt al eeuwenlang verbouwd in Europa. De groente is herkenbaar aan zijn kegelvormige kop en heeft een zachtere en zoetere smaak dan gewone witte kool. Spitskool is bijzonder populair in Nederland en andere delen van Noord-Europa, waar het vaak wordt gebruikt in traditionele gerechten. Naast dat je het in verschillende gerechten kan gebruiken, heeft spitskool ook ontzettend veel gezondheidsvoordelen. Zo bevat het veel vitamine C, wat essentieel is voor een sterk immuunsysteem en een gezonde huid. Daarnaast bevat spitskool vezels die de spijsvertering bevorderen en langdurige verzadiging bieden. Andere belangrijke voedingsstoffen in spitskool zijn vitamine K, die belangrijk is voor de bloedstolling en botgezondheid, en antioxidanten die helpen bij het bestrijden van ontstekingen en het bevorderen van de algehele gezondheid.

Waarom is dit gerecht geschikt voor een keto dieet?

Dit gerecht is ideaal voor degenen die een keto dieet volgen, omdat het laag is in koolhydraten en rijk aan vetten en eiwitten. Het keto dieet draait om het verminderen van koolhydraten en het verhogen van vetten om het lichaam in een staat van ketose te brengen, waarbij het vet verbrandt voor energie in plaats van glucose. In deze ovenschotel wordt de gebruikelijke rijst of pasta vervangen door bloemkoolrijst, wat zorgt voor een aanzienlijk lagere hoeveelheid koolhydraten. Daarnaast levert het rundergehakt een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten, die essentieel zijn voor het behoud van spiermassa en energie. De kaas voegt niet alleen een heerlijke smaak toe, maar ook extra vetten die helpen bij het bereiken van de gewenste macroverhoudingen op een keto-dieet. Door de combinatie van deze ingrediënten is de ovenschotel niet alleen vullend en smaakvol, maar ook perfect afgestemd op de behoeften van een ketogene levensstijl.

Wat heb je nodig voor de ovenschotel met spitskool?

• 500 gram rundergehakt
• 1 witte ui, fijngesnipperd
• 1/2 spitskool, fijn gesneden
• 300 gram bloemkoolrijst
• 1 roma tomaat
• 1 blikje (400 gram) tomatenblokjes
• 2 eetlepels tomatenpuree
• 100 gram geraspte kaas
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel paprikapoeder
• Zout en peper naar smaak
• Olijfolie of boter om in te bakken

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180°C (350°F) en vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie of boter.
2. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg een beetje olijfolie of boter toe.
3. Voeg de fijn gesneden spitskool toe en bak deze ongeveer 5-7 minuten tot de kool zacht begint te worden. Haal de spitskool uit de pan en zet apart.
4. Voeg de bloemkoolrijst toe aan dezelfde pan en bak ongeveer 3-5 minuten tot het lichtjes begint te bruinen. Haal de bloemkoolrijst uit de pan en zet apart.
5. In dezelfde koekenpan, voeg een beetje extra olijfolie of boter toe indien nodig en bak de fijngesnipperde ui tot deze glazig is.
6. Voeg het rundergehakt toe aan de pan en bak tot het gaar en bruin is. Zorg ervoor dat je het gehakt tijdens het bakken goed losmaakt.
7. Voeg de tomatenblokjes, tomatenpuree, knoflookpoeder, paprikapoeder, zout en peper toe aan het gehaktmengsel. Roer goed door en laat het geheel ongeveer 10 minuten sudderen zodat de smaken goed kunnen mengen.
8. Voeg alle onderdelen toe aan de ovenschotel en roer het goed door elkaar.
9. Bestrooi de bovenkant van de ovenschotel met de geraspte kaas.
10. Snijd daarna de roma tomaat in plakjes en leg deze boven op de schotel.
11. Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak gedurende 20-25 minuten, of tot de kaas goudbruin en bubbelt.
12. Haal de ovenschotel uit de oven en laat even afkoelen voordat je deze serveert. Geniet van je keto ovenschotel met spitskool!

De voedingswaarden van de ovenschotel met spitskool

Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 390
Koolhydraten: 12 gram
Vetten: 26 gram
Eiwitten: 28 gram

Tips voor het maken van de ovenschotel met spitskool

TIP 1: Mandoline voor de spitskool
Gebruik een mandoline om de spitskool snel en gelijkmatig te snijden. Dit bespaart tijd en zorgt voor een consistente textuur in je ovenschotel. Gelijkmatig gesneden kool kookt gelijkmatiger en absorbeert beter de smaken van de andere ingrediënten.

TIP 2: Andere kaas
Gebruik een geraspte kaas met een sterke smaak, zoals oude cheddar of gerookte Gouda. Deze kazen voegen extra diepte en een rijke smaak aan je ovenschotel toe, waardoor het geheel nog lekkerder wordt.

TIP 3: Bewaren voor later
Je kan dit gerecht prima voor een later moment bewaren. Je kan hem namelijk tot wel 3 á 4 dagen goed houden in de koelkast in een afgesloten bakje. Wil je hem langer bewaren? Vries de maaltijd dan (per portie of in z’n geheel) in voor maximaal 4 maanden. Laat hem daarna volledig ontdooien in de koelkast waarna je hem kan opwarmen in de oven.

Bekijk ook:

Koolhydraatarme Chocolade Cheesecake – Veel Te Lekker!

Koolhydraatarme boerenkoolstamppot met rookworst

Hamburger salade met avocado en dressing